0
Консультация и прием заказов: +38 (068) 147 37 37
7 рецептов флекситарианца
Опубликовано:

Категоричность в питании ‒ это всегда ошибка, перекос в сторону белков или чрезмерное потребление углеводов приводят к проблемам со здоровьем.

Флекситарианство означает сбалансированное питание, когда  в рационе преимущественно растительная пища, но 1-2 раза в неделю допускаются блюда с рыбой, яйцами, мясом и козьей/овечьей молочной продукцией.


В флекситарианстве важен не только подбор ингредиентов, но и правильное приготовление блюд. Мы подготовили для вас 7 рецептов, чтобы вы уже завтра умело расставляли акценты и внимательно слушали свой организм.


Начнем с прекрасного двойного завтрака из растительных ингредиентов. Мы не рекомендуем есть животную пищу утром, так как организм очищается и получает заряд энергии за счет легких и питательных продуктов.


Помогать организму ‒ наше главное задание. Утром он очищается, и чтобы усилить эту функцию, на первый завтрак нужно выбирать фрукты: смузи, салаты, боулы.


#ЗАВТРАК


ЛИМОННЫЙ СМУЗИ С МАКОМ


Ингредиенты:

  • 1/2 чашки орехового молока
  • 1/2 чашки малины (можно мороженную)
  • сок 1/3 лимона
  • 2 ч.л. семян чиа
  • 2 ст.л. мака
  • щепотка ванилина
  • цедра 1 лимона
  • подсластитель по вкусу — мед, кленовый сироп, сироп топинамбура


Все ингредиенты смешать и дать настояться минимум 4 часа, а лучше ночь. Утром взбить в блендере до состояния йогурта.

Очищаться можно  вкусно!

#ЗАВТРАК

СОЛНЕЧНЫЕ БЛИНЫ С КУРКУМОЙ

Ингредиенты:

  • 60 г цельнозерновой пшеничной муки
  • 60 г рисовой или гречневой муки
  • 250 мл миндального молока
  • 1 ст.л. растопленного кокосового масла
  • щепотка соли
  • ½ ч.л. молотой куркумы
  • кокосовое масло для жарки


Инструкции:


  1. Просейте муку, добавьте к ней молоко, масло, соль и куркуму и перемешайте венчиком до однородности.
  2. Для сладости можно добавить немного кленового сиропа или сиропа топинамбура, добавив такое же количество муки к тесту.
  3. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
  4. Разогрейте сковороду, смажьте небольшим количеством кокосового масла. Жарьте блины удобным для вас способом и нужного размера, аккуратно переворачивая, чтобы они не порвались.

  5. Подавайте их с медом, кленовым сиропом, сиропом топинамбура, кокосовым йогуртом или любыми другими начинками.

Включать в рацион продукты животного происхождения лучше всего во время обеда, когда пищеварительная система находится на пике своей работы и животный белок хорошо переваривается.


С 12:00 до 16:00 продукты усваиваются лучше всего и организм получает максимальную пользу как с растительных, так и с животных ингредиентов.


Поэтому встречайте несколько полезных блюд с сыром, рыбой и мясом:


#ОБЕД

АВО-ПАСТА С ОВЕЧЬИМ СЫРОМ


Ингредиенты:


  • 4 стакана свежих листьев шпината

  • 4 столовые ложки лимонного сока

  • 1 зубчик чеснока, очищенный и нарезанный

  • 3 средних авокадо

  • 340 гр макарон из цельно-зерновой муки

  • 1 стакан замороженного зеленого горошка

  • 1 стакан замороженных зерен кукурзы

  • 2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

  • 1 чайная ложка розовой гималайской соли и ¼ чайной ложки черного перца

  • ½ стакана тертого овечьего сыра



Инструкции:


  1. Отварите макаронные изделия согласно инструкции на упаковке (из расчета 2 литра воды/ столовая ложка соли) в течение 10 минут. За 4 минуты до готовности макаронных изделий добавьте в кастрюлю зеленый горошек и кукурузу. Спустя 4 минуты опрокиньте содержимое кастрюли на дуршлаг и промойте холодной водой. Макароны с горошком и кукурузой переложите в миску.
  2. В блендер добавьте половину тщательно промытых и высушенных листьев шпината, 2 очищенных и разделанных авокадо, 4 столовые ложки лимонного сока, 1 нарезанный зубчик чеснока, 1 чайную ложку соли и ¼ чайной ложки черного перца. Тщательно перемешайте до образования однородной пастообразной смеси.
  3. В миску к макаронам добавьте полученный соус, нарезанный кубиками авокадо, помидоры черри. Тщательно перемешайте салат, посолите и поперчите при необходимости, посыпьте сверху натертым сыром и подавайте к столу.
Приятного аппетита!

#ОБЕД

ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С МОЛОДЫМ КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Ингредиенты:

  • 450 гр молодого картофеля (клубни среднего размера)
  • 2 столовые ложки оливкового масла

  • ½ чайной ложки розовой гималайской соли

  • 250 гр свежей спаржи, нарезанной по диагонали полосками длиной 1,5-2 см

  • 1 столовая ложка свежего рубленого укропа

  • 1 столовая ложка лимонной цедры

  • 1 зубчик чеснока, очищенный и мелко нарезанный

  • Свежемолотый черный перец

  • 700 гр филе лосося с кожей или стейков лосося толщиной 2,5-3 см

  • 1 лимон, нарезанный крупными дольками

Инструкции:

  1.  Разогрейте духовку до 200 С. Картофель с кожурой тщательно промойте, разрежьте пополам и выложите на противень срезом вниз. Полейте картофель оливковым маслом и посолите по вкусу. Поместите картофель в разогретую духовку и запекайте в течение 10-12 минут, затем достаньте противень, переверните картофель срезом вверх, полейте оливковым маслом, посолите по вкусу и верните в духовку. Запекайте в течение 10-ти минут, пока картофель не начнет подрумяниваться.
  2. В средней миске перемешайте спаржу с рубленым укропом, лимонной цедрой, чесноком, ½ чайной ложкой соли и небольшим количеством оливкового масла. Добавьте спаржу на противень с картофелем и перемешайте.3.      Отодвиньте овощи в сторону, освободив на противне место для филе. Лосось выложите рядом с овощами кожей вниз. Посолите и поперчите по вкусу. Верните противень в духовку и продолжайте выпекать в течение 10-ти минут или до полной готовности лосося. Готовую рыбу подавайте к столу с овощами, украсив свежим рубленым укропом и долькой лимона.

*Важно, чтобы рыба была качественная и не содержала в себе тяжелых металлов, которые оседают в почках.


#ОБЕД


ЛАПША SOBA СО ШПИНАТОМ И ЯЙЦОМ-ПАШОТ


Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки белого уксуса
  • 6 стаканов овощного бульона

  • 1 столовую ложку мелко нарезанного свежего имбиря

  • 2-3 зубчика чеснока, очищенных и измельченных

  • 1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла

  • Розовая гималайская соль по вкусу

  • 4 крупных куриных яйца

  • 220 гр (упаковка) гречневой лапши соба

  • 100 гр листьев шпината
  • 6 стеблей зеленого лука, мелко нарезанного для гарнира
  • 4 чайные ложки поджаренных семян кунжута для гарнира


Инструкции:

  1. В средней кастрюле доведите 6 стаканов бульона до кипения. Добавьте тертый имбирь, давленый чеснок и кунжутное масло. Накройте крышкой и кипятите на умеренном огне.
  1. Пока закипает бульон в отдельной кастрюле или ковшике доведите до кипения 2 стакана воды. Посолите воду по вкусу и добавьте белый уксус (уксус никак не повлияет на вкус яиц, но позволит сохранить форму белка). Аккуратно разбейте куриное яйцо в небольшую миску или чашку. В кипящей воде ложкой сделайте небольшую воронку и аккуратно, но быстро залейте сырое яйцо в кипящую воду с воронкой. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите в течение 3-4-х минут. С помощью шумовки аккуратно удалите яйцо из кастрюли в тарелку. Проделайте тоже самое с остальными яйцами.
  1. В кипящий бульон добавьте собу и варите на среднем огне в течение 6-8 минут или согласно инструкции на упаковке. В конце варки добавьте листья шпината и варите в течение 30 секунд. Снимите бульон с лапшой

На сладкий перекус мы подобрали для вас десерт на основе растительных ингредиентов, который можно дополнить овечим йогуртом или полезной сырной запеканкой.
#СЛАДКИЙ ПЕРЕКУС
СЫРОЕДЧЕСКИЙ ШОКОЛАДНЫЙ МУСС С АВОКАДО

Ингредиенты:

  • 1 спелое авокадо
  • 1 спелый банан
  • 1 ст.л. необжаренного кэроба
  • 1 ч.л. лимонного сока
  • Кленовый сироп – по желанию
  • Мята, ягоды, орехи, сухофрукты, гранола – для украшения

Инструкции:

  1. Очистите авокадо и извлеките косточку. Банан очистите и нарежьте кусочками. Можете использовать замороженный банан, чтобы мусс получился похожим на мороженое.
  2. Сложите в блендер авокадо, банан, кэроб, лимонный сок и взбейте до однородности. Переложите в миску, украсьте ягодами, орехами, сухофруктами или гранолой и листиками мяты.
На ужин мы настоятельно рекомендуем удерживаться от мясных блюд и блюд с молочной продукцией, изредка можно побаловать себя рыбой или яйцом, но лучше…

#УЖИН

ВЕГАНСКИЙ БОРЩ

Ингредиенты:

  • 1 средняя луковица
  • 1 средняя морковь
  • 1 средняя свекла
  • 1 картофель
  • 1 средний помидор
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. уксуса
  • 1,5 л воды или овощного бульона
  • 1 банка консервированной фасоли (без сахара)
  • Соль, перец – по вкусу
  • 1 большой лавровый лист
  • Пучок укропа

Инструкции:

  1. Очистите все овощи. Мелко нарежьте лук. Нагрейте  оливковое масло в большой кастрюле и протушите лук на среднем огне до прозрачности. Тем временем нарежьте помидор и картофель, натрите на терке или нарежьте свеклу и морковь и измельчите чеснок.
  2. Добавьте к луку чеснок, продолжайте тушить около минуты. Добавьте в кастрюлю помидор и тущите еще столько же. Затем добавьте свеклу, морковь и уксус. Хорошо перемешайте и тушите на среднем огне около 3-5 минут.
  3. Залейте овощи водой или овощным бульоном, добавьте картофель, соль, перец и лавровый лист. Увеличьте огонь, доведите суп до кипения, а затем уменьшите до среднего и варите в течение 20-30 минут до мягкости картофеля. За 5 минут до готовности добавьте в суп фасоль.
  4. Мелко нарежьте укроп. Когда суп будет готов, выньте из него лавровый лист и добавьте половину укропа. Подавайте, украсив оставшимся укропом.
Выбирайте правильные блюда в нужное время и чувствуйте себя прекрасно!

Подход к приготовлению блюд ‒ основа успеха: добавляйте специи, замачивайте орехи/бобовые, сочетайте ингредиенты правильно.

Читайте также
Аллергии и цельная растительная диета Аллергии и цельная растительная диета
Питание — это действительно профилактика всех заболеваний!
Асаи боул Асаи боул
Один из самых любимых весенне-летних завтраков Юли Приваловой!
Крем-суп из артишоков Крем-суп из артишоков
Идеальный ужин он такой.
Протеиновый салат Протеиновый салат
Если Вы ломаете голову над тем, откуда флекситарианцы берут белок - вот наш чудо-рецепт!
7 правил качественного сна 7 правил качественного сна
Почему здоровый сон настолько важен?
Получать новости о правильном и здоровом питании.