7 рецептов флекситарианца

Категоричность в питании ‒ это всегда ошибка, перекос в сторону белков или чрезмерное потребление углеводов приводят к проблемам со здоровьем.

Флекситарианство означает сбалансированное питание, когда  в рационе преимущественно растительная пища, но 1-2 раза в неделю допускаются блюда с рыбой, яйцами, мясом и козьей/овечьей молочной продукцией.

В флекситарианстве важен не только подбор ингредиентов, но и правильное приготовление блюд. Мы подготовили для вас 7 рецептов, чтобы вы уже завтра умело расставляли акценты и внимательно слушали свой организм.

Начнем с прекрасного двойного завтрака из растительных ингредиентов. Мы не рекомендуем есть животную пищу утром, так как организм очищается и получает заряд энергии за счет легких и питательных продуктов.

Помогать организму ‒ наше главное задание. Утром он очищается, и чтобы усилить эту функцию, на первый завтрак нужно выбирать фрукты: смузи, салаты, боулы.

ЗАВТРАК

ЛИМОННЫЙ СМУЗИ С МАКОМ

Ингредиенты:

• 1/2 чашки орехового молока
• 1/2 чашки малины (можно мороженную)
• сок 1/3 лимона
• 2 ч.л. семян чиа
• 2 ст.л. мака
• щепотка ванилина
• цедра 1 лимона
• подсластитель по вкусу — мед, кленовый сироп, сироп топинамбура

Все ингредиенты смешать и дать настояться минимум 4 часа, а лучше ночь. Утром взбить в блендере до состояния йогурта.

Очищаться можно  вкусно!

ЗАВТРАК

СОЛНЕЧНЫЕ БЛИНЫ С КУРКУМОЙ

Ингредиенты:

• 60 г цельнозерновой пшеничной муки
• 60 г рисовой или гречневой муки
• 250 мл миндального молока
• 1 ст.л. растопленного кокосового масла
• щепотка соли
• ½ ч.л. молотой куркумы
• кокосовое масло для жарки

Инструкции:

1. Просейте муку, добавьте к ней молоко, масло, соль и куркуму и перемешайте венчиком до однородности.
2. Для сладости можно добавить немного кленового сиропа или сиропа топинамбура, добавив такое же количество муки к тесту.
3. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
4. Разогрейте сковороду, смажьте небольшим количеством кокосового масла. Жарьте блины удобным для вас способом и нужного размера, аккуратно переворачивая, чтобы они не порвались.
5. Подавайте их с медом, кленовым сиропом, сиропом топинамбура, кокосовым йогуртом или любыми другими начинками.

Включать в рацион продукты животного происхождения лучше всего во время обеда, когда пищеварительная система находится на пике своей работы и животный белок хорошо переваривается.

С 12:00 до 16:00 продукты усваиваются лучше всего и организм получает максимальную пользу как с растительных, так и с животных ингредиентов.

Поэтому встречайте несколько полезных блюд с сыром, рыбой и мясом:

ОБЕД

АВО-ПАСТА С ОВЕЧЬИМ СЫРОМ

Ингредиенты:

• 4 стакана свежих листьев шпината

• 4 столовые ложки лимонного сока

• 1 зубчик чеснока, очищенный и нарезанный

• 3 средних авокадо

• 340 гр макарон из цельно-зерновой муки

• 1 стакан замороженного зеленого горошка

• 1 стакан замороженных зерен кукурзы

• 2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам

• 1 чайная ложка розовой гималайской соли и ¼ чайной ложки черного перца

• ½ стакана тертого овечьего сыра

Инструкции:

1. Отварите макаронные изделия согласно инструкции на упаковке (из расчета 2 литра воды/ столовая ложка соли) в течение 10 минут. За 4 минуты до готовности макаронных изделий добавьте в кастрюлю зеленый горошек и кукурузу. Спустя 4 минуты опрокиньте содержимое кастрюли на дуршлаг и промойте холодной водой. Макароны с горошком и кукурузой переложите в миску.
2. В блендер добавьте половину тщательно промытых и высушенных листьев шпината, 2 очищенных и разделанных авокадо, 4 столовые ложки лимонного сока, 1 нарезанный зубчик чеснока, 1 чайную ложку соли и ¼ чайной ложки черного перца. Тщательно перемешайте до образования однородной пастообразной смеси.
3. В миску к макаронам добавьте полученный соус, нарезанный кубиками авокадо, помидоры черри. Тщательно перемешайте салат, посолите и поперчите при необходимости, посыпьте сверху натертым сыром и подавайте к столу.

Приятного аппетита!

ОБЕД

ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С МОЛОДЫМ КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Ингредиенты:

• 450 гр молодого картофеля (клубни среднего размера)

• 2 столовые ложки оливкового масла

• ½ чайной ложки розовой гималайской соли

• 250 гр свежей спаржи, нарезанной по диагонали полосками длиной 1,5-2 см

• 1 столовая ложка свежего рубленого укропа

• 1 столовая ложка лимонной цедры

• 1 зубчик чеснока, очищенный и мелко нарезанный

• Свежемолотый черный перец

• 700 гр филе лосося с кожей или стейков лосося толщиной 2,5-3 см

• 1 лимон, нарезанный крупными дольками

Инструкции:

1.  Разогрейте духовку до 200 С. Картофель с кожурой тщательно промойте, разрежьте пополам и выложите на противень срезом вниз. Полейте картофель оливковым маслом и посолите по вкусу. Поместите картофель в разогретую духовку и запекайте в течение 10-12 минут, затем достаньте противень, переверните картофель срезом вверх, полейте оливковым маслом, посолите по вкусу и верните в духовку. Запекайте в течение 10-ти минут, пока картофель не начнет подрумяниваться.
2. В средней миске перемешайте спаржу с рубленым укропом, лимонной цедрой, чесноком, ½ чайной ложкой соли и небольшим количеством оливкового масла. Добавьте спаржу на противень с картофелем и перемешайте.3.      Отодвиньте овощи в сторону, освободив на противне место для филе. Лосось выложите рядом с овощами кожей вниз. Посолите и поперчите по вкусу. Верните противень в духовку и продолжайте выпекать в течение 10-ти минут или до полной готовности лосося. Готовую рыбу подавайте к столу с овощами, украсив свежим рубленым укропом и долькой лимона.

*Важно, чтобы рыба была качественная и не содержала в себе тяжелых металлов, которые оседают в почках.

ОБЕД

ЛАПША SOBA СО ШПИНАТОМ И ЯЙЦОМ-ПАШОТ

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки белого уксуса

• 6 стаканов овощного бульона

• 1 столовую ложку мелко нарезанного свежего имбиря

• 2-3 зубчика чеснока, очищенных и измельченных

• 1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла

• Розовая гималайская соль по вкусу

• 4 крупных куриных яйца

• 220 гр (упаковка) гречневой лапши соба

• 100 гр листьев шпината
• 6 стеблей зеленого лука, мелко нарезанного для гарнира
• 4 чайные ложки поджаренных семян кунжута для гарнира

Инструкции:

1. В средней кастрюле доведите 6 стаканов бульона до кипения. Добавьте тертый имбирь, давленый чеснок и кунжутное масло. Накройте крышкой и кипятите на умеренном огне.

1. Пока закипает бульон в отдельной кастрюле или ковшике доведите до кипения 2 стакана воды. Посолите воду по вкусу и добавьте белый уксус (уксус никак не повлияет на вкус яиц, но позволит сохранить форму белка). Аккуратно разбейте куриное яйцо в небольшую миску или чашку. В кипящей воде ложкой сделайте небольшую воронку и аккуратно, но быстро залейте сырое яйцо в кипящую воду с воронкой. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите в течение 3-4-х минут. С помощью шумовки аккуратно удалите яйцо из кастрюли в тарелку. Проделайте тоже самое с остальными яйцами.

1. В кипящий бульон добавьте собу и варите на среднем огне в течение 6-8 минут или согласно инструкции на упаковке. В конце варки добавьте листья шпината и варите в течение 30 секунд. Снимите бульон с лапшой

На сладкий перекус мы подобрали для вас десерт на основе растительных ингредиентов, который можно дополнить овечим йогуртом или полезной сырной запеканкой.
 

СЛАДКИЙ ПЕРЕКУС

СЫРОЕДЧЕСКИЙ ШОКОЛАДНЫЙ МУСС С АВОКАДО

Ингредиенты:

• 1 спелое авокадо
• 1 спелый банан
• 1 ст.л. необжаренного кэроба
• 1 ч.л. лимонного сока
• Кленовый сироп – по желанию
• Мята, ягоды, орехи, сухофрукты, гранола – для украшения

Инструкции:

1. Очистите авокадо и извлеките косточку. Банан очистите и нарежьте кусочками. Можете использовать замороженный банан, чтобы мусс получился похожим на мороженое.
2. Сложите в блендер авокадо, банан, кэроб, лимонный сок и взбейте до однородности. Переложите в миску, украсьте ягодами, орехами, сухофруктами или гранолой и листиками мяты.

На ужин мы настоятельно рекомендуем удерживаться от мясных блюд и блюд с молочной продукцией, изредка можно побаловать себя рыбой или яйцом, но лучше…

УЖИН

ВЕГАНСКИЙ БОРЩ

Ингредиенты:

• 1 средняя луковица
• 1 средняя морковь
• 1 средняя свекла
• 1 картофель
• 1 средний помидор
• 2-3 зубчика чеснока
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. уксуса
• 1,5 л воды или овощного бульона
• 1 банка консервированной фасоли (без сахара)
• Соль, перец – по вкусу
• 1 большой лавровый лист
• Пучок укропа

Инструкции:

1. Очистите все овощи. Мелко нарежьте лук. Нагрейте  оливковое масло в большой кастрюле и протушите лук на среднем огне до прозрачности. Тем временем нарежьте помидор и картофель, натрите на терке или нарежьте свеклу и морковь и измельчите чеснок.
2. Добавьте к луку чеснок, продолжайте тушить около минуты. Добавьте в кастрюлю помидор и тущите еще столько же. Затем добавьте свеклу, морковь и уксус. Хорошо перемешайте и тушите на среднем огне около 3-5 минут.
3. Залейте овощи водой или овощным бульоном, добавьте картофель, соль, перец и лавровый лист. Увеличьте огонь, доведите суп до кипения, а затем уменьшите до среднего и варите в течение 20-30 минут до мягкости картофеля. За 5 минут до готовности добавьте в суп фасоль.
4. Мелко нарежьте укроп. Когда суп будет готов, выньте из него лавровый лист и добавьте половину укропа. Подавайте, украсив оставшимся укропом.

Выбирайте правильные блюда в нужное время и чувствуйте себя прекрасно!