Что покупать в супермаркете, если вы придерживаетесь ЦРД?

ЦРД – это по-настоящему здоровое питание. Она подразумевает разнообразное меню, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми нутриентами и витаминами. Это еда без усилителей вкуса, консервантов, Е-добавок и прочих распространенных элементов на полках супермаркетов.

Фундамент растительной диеты – это фрукты, овощи, зелень, бобовые, злаки, орехи и семена. Однако это не значит, что перечисленные продукты можно употреблять исключительно в сыром виде.

Перейти на такую диету и научиться покупать только растительные продукты на самом деле не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Мы составили этот список для того, чтобы вам было легче сделать первый шаг. Но обращаем ваше внимание на то, что все равно нужно читать состав пищевых продуктов перед покупкой.

Это не меню овощной диеты, но вполне подробный гайд по тому, как приятно для себя и без вреда для организма перейти на цельную растительную диету.

Свежие продукты (фрукты и овощи)

Растительная пища — это вовсе не приговор. Наслаждайтесь разнообразием фруктов и овощей: от яблок и картошки до манго и батата. Выбирайте больше зелени с темными листьями. Будьте аккуратны с авокадо, если у вас есть сердечные заболевания.

 

Бобы и бобовые

Белково-овощная диета — один из способов привести свое тело в форму и при этом оставаться здоровым. Не отказывайте себе в сушеных бобах и чечевице. Если вы покупаете консервированные бобы, ищите с небольшим количеством соли или вовсе без нее. Если таковых не оказалось в супермаркете, тщательно промойте бобы водой перед использованием.

 

Орехи, семена и сушеные фрукты

Ограничивать количество орехов в своем рационе стоит только в случае проблем с сердцем. Во всех остальных случаях — лакомьтесь самыми разными орехами, добавляйте их в салаты и делайте из них десерты.

При покупке орехов выбирайте только сырые (без термической обработки) и без масла. Не переедайте, так как орехи — это еда с высоким содержанием жиров и слишком большое количество может негативно сказаться на фигуре.

Чиа и семена льна, богатые на омега-3, могут использоваться для замены яиц в хлебобулочных изделиях (1 ст.л. чиа или молотого льняного семени плюс 3 столовые ложки воды = 1 «яйцо»). Цельные семена льна не перевариваются, поэтому покупайте либо молотые семена, либо самостоятельно измельчите их в кофемолке непосредственно перед употреблением.

Вы можете не ограничивать себя в выборе и использовать, например, кунжут, тыкву, подсолнечник. Главное — во всем держать баланс и не злоупотреблять.

Большинство сухофруктов можно употреблять в небольших количествах, если в них нет добавленного сахара. Однако помните, что их калорийность выше, чем у свежих фруктов. Если у вас диабет или вы пытаетесь похудеть, лучше отдавайте предпочтение фруктово-овощной диете на основе свежих плодов. Всегда избегайте высушенных банановых чипсов, поскольку большинство из них на самом деле жареные.

 

Замороженная пища

Все разновидности замороженных овощей и фруктов без добавления масла или молочных ингредиентов.

Хлеб

Выбирайте 100% цельнозерновой хлеб, который не содержит масла или в котором менее 10% калорий из жиров. Помните, обогащенная пшеничная мука, небеленая пшеничная мука и даже органическая пшеничная мука не сделаны из цельного зерна.

 

Цельные зерна

Разнообразие цельных зерен вряд ли можно назвать скудным: рис, киноа, фарро, спельта, булгур, пшено, голозёрный ячмень, цельнозерновая кукурузная каша или грубого помола, овсянка и многое другое.

Рис, в частности, тоже богат разновидностями: мелкие, средние и длинные зерна, басмати, жасмин, черный, дикий красный и даже фиолетовый. Выбирайте любой сорт, но откажитесь от белого риса.

Цельно зерновая мука

Есть множество видов муки, из которых можно выбирать:

• Цельная кондитерская мука;
• Цельная пшеничная мука;
• Белая цельная пшеничная мука;
• Другие виды муки из цельного зерна, включая, но не ограничиваясь: из овса, спельты, ячменя, амаранта, камута и ржаная.

Вы также можете использовать безглютеновую муку, если есть аллергия на пшеницу. Однако внимательно прочитайте этикетку на товаре и убедитесь, что она из цельного зерна. Многие продукты без глютена подвергаются сильной обработке.

 

Паста

Любая цельнозерновая пшеничная паста (или из коричневого риса). Также отлично подходит паста и на основе других зерен (спельта, киноа и т. д.). Просто убедитесь, что она сделана из цельного зерна.

 

Злаки на завтрак

Выбирайте минимально подслащенные, цельнозерновые злаки без добавления масла. Несколько примеров:

• Необработанная овсянка
• Овсяные (традиционные) хлопья
• Пшеничные зерновые завтраки (не замороженные и не подслащенные)
• Завтраки на основе растительного молока

Выбирайте несладкие или слегка подслащенные напитки, не содержащие молока. Избегайте продуктов с маслами в перечне ингредиентов, а также овсяных напитков без содержания молока (в них очень много сахара).

Соусы для томатов и макаронных изделий

Выбирайте соусы без продуктов животного происхождения и без содержания сахара.

Готовые заправки для салатов

Растительная диета невозможна без вкуснейших салатов. Мы рекомендуем отдавать предпочтения салатным заправкам, в которых либо совсем нет консервантов, либо очень маленькое их содержание и они безобидны. Важно следить за тем, чтобы в соусах не было скрытого сахара!

Усилители вкуса

Существует множество вариантов сделать вкус блюда более насыщенным без добавления жира или сахара. Попробуйте использовать кое-что из наших примеров:

• Уксус: бальзамический, белый бальзамик, ароматизированный бальзамик, яблочный уксус, неприправленный рисовый уксус и многое другое.
• Цитрусовый сок и цедра.
• Специи и травы: индивидуальные пряности и смеси без натрия, чеснок и имбирь (свежие или фаршированные в баночках), свежие травы.
• Горчица (избегайте сортов с высоким содержанием сахара).
• Горячие соусы: используйте экономно, так как во многих из них большое количество натрия.
• Каперсы: промойте перед использованием для снижения содержания натрия.
• Оливки: выбирайте оливки, которые не упакованы в масле, используйте небольшое количество.

 

Чипсы и крекеры

Существует множество вариантов выбора. Единственная рекомендация — избегайте капустных и овощных «чипсов», сделанных с маслом.

 

Заменители сыра

Попробуйте пищевые дрожжи для блюд с пастой и используйте их в рецептах для «сырного» вкуса.

 

Масла холодного отжима

Добавляйте их в каши, салаты и супы, главное — не нагревайте и не используйте слишком большое количество. Чередуйте масла: льняное, грецкого ореха, тыквенное, оливковое…

Внимательно следите за тем, какие масла можно нагревать и до какой температуры. Точка кипения всегда указана на этикетке.