7 веган-продуктів для зміцнення кісток

Після двадцяти п'яти кістки стоншуються щороку приблизно на 1%. Розуміємо, перспектива виглядає похмурою. Але є й добрі новини: цей процес можна сповільнити. 

Що впливає на здоров'я кісток

Основна причина витончення кісткок - нестача кальцію. Чи можна з цього зробити висновок, що їжа для укріплення кісток – це продукти з високим вмістом кальцію? Не зовсім.

Продукти для кісток ми умовно ділимо на чотири групи:

• продукти з високим вмістом білку, оскільки кістка на 30-40% складається з білку,

• продукти з високим вмістом кальцію, оскільки кістка на 60-40% складається з кальцію,

• продукти з високим вмістом вітаміну D, оскільки його завдання – сприяти засвоєнню кальцію,

• продукти з високим вмістом фосфору, цинку, магнію та інших мінералів, оскільки вони беруть участь у формуванні кісткової тканини.

 

Не менш важливо зменшити споживання продуктів, які виводять мінерали з організму. До них належать алкоголь, кава та продукти з високим вмістом фітинової кислоти.

Зупинимося на фітиновій кислоті, щоб ви раптом не виключили з раціону горіхи, насіння, бобові та інші корисні рослинні продукти. Вони дійсно містять фітинову кислоту, яка прив'язує до себе мінерали та виводить їх з організму. 

Щоб знизити кількість фітинової кислоти до безпечного значення, достатньо прогріти продукт перед вживанням (в YARO ми так і робимо). 

І ще: вітамін D надходить в організм у неактивній формі. Потім його активізують нирки та печінка. Якщо у вас є якесь захворювання печінки або нирок, швидше за все, ви страждатимете від нестачі вітаміну D, навіть якщо будете пити його у вигляді БАДів. 

 

Їжа для зміцнення кісток

Нут

Залежно від сорту нут може містити від двадцяти до тридцяти відсотків білка (порівняйте: у курячій грудці також тридцять). Більше того, нут містить сім із восьми незамінних амінокислот. 

До того ж, нут має багатий мінеральний склад. У 100 гр цього продукту міститься 52% добової норми марганцю, 18% міді, 17% фосфору, 16% заліза та інші цінні сполуки. 

Амарант

У 100 гр амаранту міститься чотирнадцять грамів білка, а порція готової крупи вагою двісті грамів на 12% покриває добову потребу в кальції. 

Існує міф, що дітям необхідне коров'яче молоко. Вважається, що без нього зупиниться зростання, розвинеться рахіт та безліч інших захворювань опорно-рухового апарату. Але це не так. По-перше, існують цінніші джерела кальцію. По-друге, коров'яче молоко може викликати запалення у кишечнику, оскільки містить білок бета-казеїну типу А1, який не засвоюється в людському організмі.

Насіння кунжуту та чіа

Насіння також приблизно на двадцять відсотків складається з білка. Якщо хочете скласти раціон з акцентом на кальцій, вибирайте насіння кунжуту та чіа – столова ложка цих продуктів містить близько десяти відсотків денної норми кальцію.

Фундук

Всі горіхи містять білок, кальцій і фосфор, але для здоров'я кісток ми рекомендуємо обрати фундук. Це унікальний продукт, в якому фосфор та кальцій містяться в ідеальній пропорції. Це означає, що обидва мінерали засвояться максимально ефективно.

Капуста

Двісті грамів капусти покривають двадцять п'ять відсотків добової потреби в кальції. Приблизно однакова кількість кальцію міститься  в савойській капусті, кейлі та більш доступній білокачанній капусті. 

Гриби

Рослинне меню для здоров'я кісток обов'язково має включати деякі види грибів, тому що це один з небагатьох рослинних продуктів, що містить вітамін D. Наприклад, у ста грамах лисичок – 53% добової норми вітаміну D (в аналогічній кількості печериць – лише один). 

Зелень

Кріп, петрушка, рукола, м'ята – вся зелень є цінним джерелом мінералів. У великій кількості в зелені міститься магній, оскільки цей мікроелемент розташований по краях молекули хлорофілу, пігменту, що надає рослин зелений колір.

Їжа для кісток та суглобів: 2 рецепти від YARO

Салат з амарантом

  Інгредієнти:

• амарант: 300 г

• кейл: 200 г

• огірок: 200 г

• консервований нут без цукру: 300 г

• кріп: 5 гілочок

• оливкова олія: 2 ст. л.

• сіль: за смаком

 

1. Приготуйте амарант: залийте амарант водою в пропорції 1: 2, доведіть до кипіння і варіть на невеликому вогні півгодини. Охолодіть амарант до кімнатної температури.

2. Промийте нут.

3. Дрібно наріжте капусту, огірки та кріп. 

4. Змішайте усі інгредієнти.

 

Теплий салат з лисичками

  Інгредієнти:

• свіжі лисички: 500 г

• листя салату: 100 г

• веган-пармезан: 50 г

• цибуля: 1 шт.

• часник: 2 зубчики

• оливкова олія: 2 ст. л.

• насіння кунжуту: 1 ст. л.

 

1. Промийте та почистіть лисички.

2. Дрібно наріжте цибулю та часник, обсмажте до золотистої скоринки.

3. Додайте лисички та обсмажте до готовності приблизно 15 хвилин.

4. Викладіть лисички на листя салату. Полийте оливковою олією, посипте насінням кунжуту та тертим веган-пармезаном. 

 

Підіб'ємо підсумок: їжа для суглобів і кісток - це продукти, багаті білком, вітаміном D, кальцієм та іншими мінералами. 

Але здорове харчування має бути різноманітним, оскільки організм потребує й інших елементів – вуглеводів, жирів, вітамінів тощо. 

Більше того, в організмі все взаємопов'язане. Наприклад, вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який засвоюється разом із жирами. Жири розщеплює жовч, що на 97% складається із води.

Це означає, що, якщо ви п'єте недостатньо води, ваш організм синтезує недостатньо жовчі. Наслідки – жовч не розщеплює жири і жири не допомагають засвоюватися вітаміну D.

Що робити? Допомагати своєму організму: не ставити за мету зміцнення кісток, а прагнути до збалансованого раціону.