Что такое режим питания и почему он необходим?

18 мая 2021

Говоря о режиме питания, принято подразумевать правила приема пищи, которые необходимо соблюдать для того, чтобы не иметь проблем со здоровьем и лишним весом. Это своеобразный залог эффективной и налаженной работы пищеварительной системы, а также физической и умственной активности. Ведь слишком частый или нерегулярный прием пищи не принесет ничего хорошего для нашего здоровья.

Не существует универсального режима питания для всех людей, в каждом случаях его нужно подбирать индивидуально. Очевидно, что обычный взрослый работающий человек и, например, спортсмен-пауэрлифтер, будут питаться по-разному, поскольку в них существенно отличаются физические и интеллектуальные нагрузки. Большинство людей довольствуется 3-или 4-разовым питанием в день с перерывами в 3-5 часов. Диетологи сходятся во мнении, что идеальный режим питания, это когда пища принимается четыре раза в день. И с популярной поговоркой «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» они категорически не согласны.

В чем суть режима питания?

Не получив необходимой порции питательных веществ от пустого пищеварительного тракта, кровь, циркулирующая по всему телу, придет к мозгу голодной. Тогда пищевой центр начинает бить тревогу, мол, время есть. Принимая еду каждый день в одно и то же время, человеческий мозг вырабатывает условный рефлекс, который своевременно пробуждает аппетит. Он выполняет важные функции:

Регуляция времени приема пищи и количества веществ, которые поступают с едой. При здоровом пищеварении и сбалансированном рационе аппетит не допустит переедание;
Подготовка ЖКТ, выработка слюны и желудочного сока. Таким образом, пища тщательнее переваривается и усваивается организмом без дискомфорта или тяжести.

Биоритмы организма играют важную роль в процессах пищеварения. Уже с раннего утра, в крови повышается уровень различных гормонов, что способствует пробуждению, а также усиливает выработку желудочного сока. Наиболее активен желудок до обеда, а после 22:00 секреция ферментов пищеварения замедляется, организм настраивается на отдых к отходу ко сну. Именно поэтому специалисты рекомендуют ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Особенности циркадных ритмов организма мы учитывали при разработке программ питания YARO и уже писали об этом раньше.

Зачем нужен режим питания?

Узнав, что такое режим питания и почему он необходим, вам необходимо внедрить правильный график приемов пищи в ежедневное расписание. Ведь регулярность несет позитивное влияние на организм:

Чувство сытости, отсутствие желание есть на бегу и перекусывать вредными снэками;
Прекращение переедания;
Слаженная работа пищеварительной системы, что особенно важно при различных заболеваниях;
Контроль массы тела.

Соблюдение пищевого режима – базовая составляющая здорового образа жизни, как и регулярный сон. Чтобы организм перестроился на здоровый ритм, нужно лишь составить распорядок дня и следовать расписанию приемов пищи на протяжении 2 недель.

Чем грозит отсутствие режима питания

Большинство людей сознательно или вынужденно пренебрегают режимом питания - едят всухомятку, принимают пищу то в ничтожно малых, то в недопустимо больших количествах. Все это способствует возникновению заболеваний органов пищеварения, в том числе гастрита. Привычка переедать на ночь повышает шанс инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других серьезных последствий.

Все системы и органы человека, в том числе и пищеварительные, ориентированные на ритмичную работу. И если потребность подкрепиться дает о себе знать, не стоит ее игнорировать. Важно уметь слышать знаки своего тела и подкреплять его тогда, когда хочется. Но при этом помнить, что приемы пищи в разное время выбивают организм «из колеи», потому что ему приходится многократное перестраиваться и приспосабливаться к беспорядочному питанию.

Режим питания для спортсмена

Рацион для людей с регулярной физической активностью дoлжeн быть пoдобран c yчётoм индивидyaльныx физичecкиx показателей, cпopтивнoй диcциплины, интенсивности нaгpyзoк. Ho нeзaвиcимo oт вида cпopтa, пищa дoлжнa coдepжaть вce нeoбxoдимыe мaкpo- и микpoэлeмeнты.

Пpaвильнoe питaниe для атлета дoлжнo быть пpиближeнo к фopмyлe: 30% — бeлки, 60% — yглeвoды, 10% — жиpы. Важные микpoэлeмeнты и витамины могут приниматься в как cocтaвe пищи, тaк и в таблетках.

Бeлки
Этo самый важный кoмпoнeнт в cпopтивнoм меню.

Этo cтpoитeльный мaтepиaл для всех клеток (из пpoтeинa cocтoят мышцы, сухожилия, cвязки, opгaничecкaя чacть кocтнoй ткaни);
Бeлки выcтyпaют в роли кaтaлизaтopoв биoxимичecких пpoцeccов;
Белки являютcя фaктopaми pocтa и входят в состав гормонов;

Учacтвyют в иммyннoй зaщитe (aнтитeлa пo cyти ecть cпeцифичecкиe бeлкoвыe мoлeкyлы).

Углeвoды
Основа мeтaбoличecкиx и энepгeтичecкиx пpoцeccoв — углеводы. Bo вpeмя нaгpyзoк yглeвoдныe coeдинeния pacxoдyютcя ocoбeннo интeнcивнo. Гораздо полезнее принимать «cлoжныe» yглeвoды, кoтopыe coдepжaтcя в злаках, овощах и фруктах к, a нe «пpocтыe» — сладости, фастфуд, булки. Caxap следует зaмeнить медом, в кoтopoм пoмимo yглeвoдoв coдepжитcя множество витaминoв и микpoэлeмeнтoв.

Жиpы
Это ещё oдин иcтoчник энepгии и cтpoитeльнoгo мaтepиaлa, кoтopый вxoдит в cocтaв вcex клeтoчныx оболонок. Ocнoвная часть pacxoдa жиpoв y cпopтcмeнoв пpиxoдитcя нa выпoлнeниe мeдлeнныx силовых yпpaжнeний и cтaбильнyю paбoтy внyтpeнниx opгaнoв вo вpeмя нaгpyзoк. Поэтому спортсменам важно включать в рацион орехи, семена, разнообразные масла холодного отжима.

Режим питания офисного работника

Под стабильный график работы легко подстроить режим правильного питания. В первую очередь, никогда не забывайте о завтраке, ведь это главный источник энергии на первую половину дня. Выбирайте сложные углеводы, которые обеспечат сытостью и избавят от желания забегать в кофейню за сладким круасаном. К тому же, сладкие перекусы подымают уровень сахара в крови, тем самым усиливают концентрацию примерно на 10 минут, после чего вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, и организм снова начинает требовать сладкого.

В обеденный перерыв закрывайте ноутбук и прогуливайтесь хотя бы 15 минут. Не ешьте прямо за рабочим столом: во-первых это не гигиенично и неэтично по отношению к работающим коллегам, а во-вторых листание рабочей почты не способствует усвоению. Отвлекитесь от работы, сосредоточитесь на вкусе и аромате блюда, тщательно пережёвывайте пищу, не обедайте в спешку. Так чувство насыщения придет скорее и вы не съедите лишнего.

По этой же причине не стоит ужинать перед телевизором. Пищеварительная система уже давно не на своем пике, поэтому вечером лучше есть термически обработанные овощи. Так ужин быстрее усвоится и ваш сон будет крепким.

При составлении режима здорового питания важно изучить вопрос сочетания продуктов, их влияние на организм в разное время дня. Например, фрукты идеально подходят для первого завтрака, но если употреблять их вечером, будет возникать чувство тяжести и вздутие. Правильный график питания поможет вам быть в гармонии со своим телом, эффективно работать и всегда быть в форме.