Что такое суперфуды и чем их можно заменить

Все растительные необработанные продукты содержат ценные для организма вещества – витамины, минералы, антиоксиданты и так далее. Но некоторые из них содержат их в особенно большой концентрации – такие продукты называются суперфудами.

Термин «суперфуд» никак не регулируется законодательством, поэтому производители могут легально называть суперфудом практически любой растительный продукт и, соответственно, повышать на него цену.

Тем не менее, нутрициологи все же обозначили требования к продукту, претендующего называться суперфудом:

• природное происхождение;
• высокая концентрация полезных соединений;
• минимальная обработка или полное ее отсутствие;
• возможность использования в сыром виде.

Список суперфудов огромен – в него входит темная листовая зелень, красочные фрукты и овощи, ягоды, орехи и семена, водоросли, а также некоторые напитки, например, комбуча, напиток из чайного гриба.

И суперфуды не обязательно должны быть дорогими и привезенными из дальних стран – практически у каждого из их есть отечественные аналоги. Рассказываем про пять самых популярных суперфудов, о которых должен знать каждый.

 

Ягоды годжи

Ягоды годжи подарил нам Тибет, где их ест чуть ли ни каждый житель для обретения долголетия. Дело в том, что по легенде один мужчина в Тибете прожил 250 лет, и он ел ягоды годжи на завтрак, обед и ужин.

Но вернемся в реальность: ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов и 4 важных полисахарида, которых нет больше ни в одном продукте. Эти соединения активируют защитные свойства организма, поэтому действительно могут продлевать жизнь. Также ягоды годжи богаты белком – они содержат 18 аминокислот, 8 из которых незаменимые.

Аналог: клюква, смородина, черника
 

Семена чиа

Семена чиа подарила нам Мексика – племена майя и ацтеки употребляли эти семена еще за несколько веков до Новой эры. Само слово «чиа» из языка майя – оно означает «силу».

Эти семена богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 – в чиа их примерно в 8 раз больше, чем в грецких орехах и лососе. На 25% чиа состоят из нерастворимой в воде клетчатки – в кишечнике она образует гелевую массу, замедляющую расщепление углеводов. Это значит, что семена чиа искусственно понижают гликемический индекс других продуктов, нормализуют уровень сахара в крови и не допускают инсулиновых всплесков.  

Благодаря способности семян чиа образовывать гель, их часто используют в пудингах. В YARO мы создали Чиа пудинг Манго – на миндальном молоке и с натуральным сиропом топинамбура в качестве подсластителя.

Аналог: семена льна, семена кунжута

 

Киноа

Родиной киноа принято считать берега озера Титикака в Южной Америке. Киноа относится к семейству псевдозерновых, то есть фактически это не зерно, а травянистое растение.

Суперфудом киноа делают два свойства. Во-первых, эта крупа содержит больше белка, чем любые другие злаки. Некоторые сорта киноа на 20% состоят из белка, среднее содержание – 16,2%. Сравните: рис всего на 7,5% состоит из белка.

Во-вторых, киноа не содержит глютен, который в больших количествах может навредить здоровью кишечника. Также в ней содержится в разы больше альфа-токоферола, фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеродов, чем в рисе, пшенице и ячмене.

Киноа ­– один из немногих суперфудов, который необходимо приготовить – 15 минут варки будет достаточно.

Аналог: гречка, семена лебеды

 

Спирулина

Водоросли также относятся к категории суперфудов. Ценными их делает высокое содержание хлорофилла, пигмента, придающего растения зеленый цвет. Хлорофилл понижает кислотность крови – это очень важно, потому что в кислотной среде развиваются бактерии, грибки и раковые клетки. Все зеленые суперфуды содержат хлорофилл, но именно в водорослях его больше всего.

Еще хлорофилл – одно из немногих соединений, которое выводит тяжелые металлы, попадающие в организм с продуктами, водой, воздухом и бытовой химией.

Добавляйте спирулину в смузи – она сделает напиток более ценным. В YARO мы сочетаем спирулину с грушей, бананом, лимоном и миндальным молоком – получается вкуснейший зеленый смузи Спирулина Mix.

Аналог: зелень

 

Проростки

Проростки содержат в 10-100 раз больше ценных для организма соединений, чем зрелые растения. Например, 100 граммов зрелой брокколи содержат от 44 до 171 миллиграммов сульфорафана, очень полезного для организма органического соединения.

В 100 граммах пророщенной брокколи – 1153 миллиграмма сульфорафана. Это значит, что 20-30 граммов ростков по питательной ценности могут заменить 700-граммовое соцветие.

Аналог: зрелые растения в большом количестве 

 

ТОП сладких суперфудов от YARO

Возможно, вы удивитесь, но есть и сладкие суперфуды – их мы добавляем в наши конфеты и десерты для придания им сладкого вкуса.

Кэроб

Кэроб – это порошок из сушеных плодов рожкового дерева. По вкусу он напоминает какао, но при этом не содержит психотропных веществ – кофеина и теобромина, поэтому его могут употреблять люди с повышенным давлением. Не противопоказан кэроб и диабетикам – несмотря на сладкий вкус он не вызывает скачки инсулина в крови. Мы добавляем кэроб в конфеты и делаем из него плитки шоколада без добавленного сахара.

Мескит

Некоторые суперфуды в Украине мы начали использовать первыми, например, мескит – порошок из сушеных плодов дерева Альгорроба из семейства бобовых. У мескита нежный карамельно-ореховый сладкий вкус и при этом низкий гликемический индекс – 25. В больших количествах он содержит калий, цинк, кальций, железо, серу и магний. Мы делаем из него глазурь для конфет и добавляем в плитки шоколада для придания им сладости.

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар — лучшая альтернатива белому рафинированному сахару из рассыпчатых сахаров. В нем много питательных веществ, и у него самый низкий гликемический индекс — 35. Он содержит большое количество микроэлементов (кальций, магний, железо, калий, натрий) и витаминов (витамин С, витамины группы В).

Из редких соединений кокосовый сахар содержит инозитол (витамин В8), который восстанавливает здоровье нервной системы.

Как употреблять суперфуды

При добавлении суперфудов в рацион следуйте трем правилам:

1. По возможности ешьте их сырыми.

Термическая обработка делает суперфуды менее полезными, так как температура разрушает многие ценные соединения. По возможности ешьте их сырыми или используйте щадящие методы термической обработки в течение нескольких минут.

       2. Контролируйте количество суперфудов в рационе.

Суперфуды содержат высокую концентрацию активных соединений, поэтому их нельзя употреблять бесконтрольно. У каждого суперфуда есть рекомендованная суточная норма – соблюдайте ее.

       3. Добавляйте в рацион разные суперфуды.

Нет более или менее полезных суперфудов. Каждый из них содержит определенный набор ценных для организма соединений, поэтому в рационе должны присутствовать многие из них – и сладкие, и соленые.

Суперфуды можно добавить практически в любое блюдо, чтобы сделать его более питательным. Например, киноа можно добавить в салат в качестве углеводной составляющей – в YARO мы сочетаем киноа с краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом.  Второй вариант – добавить суперфуд в смузи (так в смузи из манго и грейпфрута мы добавили ягоды годжи). Из суперфудов мы даже приготовили лаваш для роллов, так что вы ограничены только вашей фантазией.