Ферментированные продукты: в чем их польза и как приготовить дома

Что такое ферментированные блюда: новый гастро-тренд или давно известная технология? Разбираемся вместе.

Как говорят, все  новое — это хорошо забытое старое. Кефир, квас, мисо, квашеная капуста и кимчи — эти ферментированные продукты готовят испокон веков, но последнее несколько лет неожиданно стали всемирным трендом. Ведь как оказалось, ферментировать, можно практически всё: молоко, овощи, фрукты, напитки, и даже рыбу.

Что такое ферментирование?

Изначально этот метод был призван сохранить пригодность еду к употреблению  в отсутствие холодильника. Ферментированными продукты делает процесс лактоферментации: содержащиеся в овощах и фруктах, бактерии питаются сахаром и крахмалом, в результате образуя молочную кислоту. А кислота сохраняет основу от гниения и порчи, одновременно обогащая разными видами пробиотиков, витаминами группы В, К, С и ферментами.

Соление, Квашение и мочение – это разные названия того самого процесса ферментации для разного сырья, однако ощутимой разницы между ними нет. Капусту принято квасить, груши и яблоки – мочить, а привычные нам огурцы и помидоры – солить.

Влияние ферментированных продуктов на организм

Наш пищеварительный тракт населяет 100 триллионов бактерий и микроорганизмов, которые попадают в наше тело с пищей, а также размножающихся самостоятельно. Только представьте, общее количество микробных клеток в организме превышает число собственных клеток человека. Разнообразие бактерий напрямую влияет на расщепление и усвоение пищи, а также на здоровье всех систем организма.  Полезные микробы сдерживают размножение вредных микробов, не позволяя им повредить стенки ЖКТ. Бактерии в кишечнике могут влиять и на работу нервной, имунной и эндокринной систем, на предотвращение сердечно-сосудистых и гормональных заболеваний. 

Ферменты и пробиотики, которыми обогащена квашеные продукты, являются пищей для микрофлоры кишечника. Они влияют на поддержание баланса полезных и вредных бактерий, расщепление пищи и всасывание воды.
За последние 100 лет количество полезных микроорганизмов в кишечнике человека сильно сократилось. Виной тому преобладание в рационе продуктов, подвергшимся химической обработке и богатых консервантами. А ферментированные продукты помогут восполнить этот дефицит.

Разновидности ферментированных продуктов

В последние несколько лет этот тренд так привлекло к себе внимание, что ферментировать стали практически все виды продуктов. Однако мы приведем пример самых распространённых продуктов, богатых пробиотиками, которые вы уже можете включить в рацион.
 

• Знакомая нам из детства, квашеная капуста, известная во многих кухнях мира. Легкая в приготовлении и богата клетчаткой.

• Йогурт, как десерт или заправка к салату. А также ласси — индийский напиток на основе йогурта. Если в кокосовое молоко добавить обычную йогуртовую закваску, получится кокосовый йогурт.

• Кефир сейчас переживает волну признания среди миллениалов, так что баночки с этикеткой kefir можно встретить и в Португалии, и в Британии. Вместе с понятным для нас кисломолочным продуктом растет популярность еще одного «веган» кефира, который готовят из ягод и фруктов, с добавлением кефирных бактерий.

• Кимчи - корейский вариант ферментирования овощей. Для правильного приготовления нужна креветочная паста и большая порция красного жгучего перца. Приготовить подобным образом можно почти любые твердые овощи: капусту, огурцы, репу и редис.

• Мисо — японская ферментированная паста из бобовых или злаков. Мисо-паста богата витаминами К и В12, а также добавляет насыщенности любому блюду. В последнее время ее чаще используют не только для супов, гарниров и салатов, но и для приготовления десертов — брауни или карамельного соуса.

• Ну и конечно наша любимица комбуча, она же чайный гриб. Этот свежий напиток хорошо воспринимает вариации: в современных заведениях ее смешивают с настоями трав, или добавляют куркуму, имбирь и разные виды чая.

Как готовить ферментированные продукты дома?

Этот метод приготовления не требует много усилий, однако попробовать готовое блюдо сразу же не получится —  для процесса ферментации нужно время.

Чем больше в овощах сахара, тем лучше и быстрее пойдет процесс его расщепления и выработки молочной кислоты. Молодые огурцы содержат больше сахара, чем позднеспелые сорта,  вот почему для ферментации берут именно их. С капустой ситуация обратная: в поздней сахара больше и ферментируется она лучше.

Однако не зацикливайтесь только на традиционных овощах – практически из любых овощей и фруктов можно приготовить полезнейший ферментированный продукт. Обратите внимание на другие виды капусты – кольраби и брокколи, а также морковку, свеклу и кабачки, тыкву и патиссоны, лук и чеснок, шпинат и зелень, маслины, сладкий перец, груши, цитрусовые, имбирь и грибы. Для пряности вкуса добавьте свежие и сушеные травы, зёрна тмина, укропа, горчицы.

Базовый рецепт ферментации овощей

Ингредиенты:

• 2–3 ст. мелко нарезанных овощей

• 2 ст. л. соли

• перец горошком по вкусу

• тмин 

• чеснок 

• 1 л воды

Приготовление:

1. Приготовьте  рассол из кипяченой воды и соли, отставь его остыть.

2. Уложите овощи в стерилизованную банку, чередуя их со специями.

3. Залейте рассол, чтобы овощи были полностью покрыты жидкостью.

4. Разместите сверху груз.

5. Накройте салфеткой и оставь сквашиваться при комнатной температуре.

6. Через 4–14 дней (в зависимости от желаемого вкуса) закройте банку крышкой и уберите в холодное место. Чем дольше идет процесс ферментации, тем большим будет содержание в продукте лактобактерий.

Капуста кимчи

Ингредиенты:

• 1 кг пекинской капусты (нарезать листья)

• 200 г редиса дайкон (нарезать небольшими брусочками)

• зеленый лук

• несколько тонких кусочков свежего имбиря

• 1/4 чашки соли

• красный перец

• 2-3 зубчика чеснока (нарезать на четвертинки)

• 1 ст. ложка сахара

• 2 ст. ложки корейского рыбного соуса или креветочной пасты 

Приготовление:

Замочить капусту, соль и воду на 24 часа. Слить воду (сохранить), отжать капусту. Тщательно смешать капусту с остальными ингредиентами, разложить по банкам, залить соленой водой, мариновать 3-5 дней.

Ферментированная зеленая фасоль

Ингредиенты:
молодая стручковая фасоль – 0,5 кг;

• чеснок – 4 зубчика;

• укроп – 2 зонтика;

• соль – 5 ст. ложек;

• перец (горошек) – 1 ч. ложка;

• молотый перец чили – 1 ч. ложка;

• вода – 2000 мл. 

Приготовление:

Соль разведите в горячей воде. На дно стеклянной банки положите чеснок, укроп и приправы, сверху выложите фасоль. Утрамбуйте содержимое и залейте остывшим рассолом. Прикройте емкости хлопчатой тканью и оставьте ферментироваться на 5 суток.

Bon Appétit!