Фітнес-харчування на тиждень і кожен день: як скласти ідеальний раціон

Ви почали займатися фітнесом, хочете перейти на спортивне меню для дівчат, але не знаєте, з чого почати? Розуміємо: в Інтернеті можна знайти сотні порад, більшість з яких суперечать один одному. Але від меню з розрахунком БЖУ (кількості білків, жирів і вуглеводів в раціоні) залежить близько 70% успіху при досягненні поставленої тренувальної мети, тому зразкове меню на 1600 калорій скласти все ж бажано хоча б на перших етапах. Розповідаємо, як це зробити.
 

Як програма для меню на тиждень залежить від виду спорту

Спорт меню для дівчат залежить від трьох змінних: тренувальної мети (схуднення / підтримання ваги / набір м'язової маси), тривалості тренування і виду навантаження (силова / аеробне / комбіноване).

Все просто: при схудненні необхідно споживати менше кілокалорій, ніж ви витрачаєте, при наборі м'язової маси - більше.

Ви могли помітити, що найчастіше нутриціологи рекомендують меню на 1600 кілокалорій в день. Це пов'язано з тим, що у більшості дівчат збігаються всі три змінні - прагнення схуднути або підтримати вагу і вибір комфортних часових тренувань середньої інтенсивності. А здоровий раціон харчування на 1600 калорій - це якраз той тип харчування, який допомагає досягти цих цілей.

Обираєте більш інтенсивні тренування, наприклад, кросфіт? Швидше за все, меню на 1600 ккал буде для вас недостатнім. Хочете набрати м'язову масу? Раціон на 1600 калорій в день не наблизить вас до поставленої мети.
 

Фітнес харчування на день тренування

До:

·  їжте за півтори-дві години до тренування,

·  віддавайте перевагу складним вуглеводам (гречка, дикий рис, макарони з твердих сортів пшениці, булгур і так далі) - ці продукти дають енергію,

·  відмовтеся від жирних продуктів і продуктів тваринного походження - ці інгредієнти дають тяжкість.

Після:

·  їжте через годину-півтори після тренування,

·  віддавайте перевагу білковим продуктам (нут, сочевиця, тофу) - ці продукти допоможуть відновитися після тренування,

·  знову відмовтеся від жирних продуктів і продуктів тваринного походження - вони блокують печінку і заважають відновленню.

На тренуванні розпадаються м'язові білки, і в організмі утворюються вільні амінокислоти, які виділяють отруйний аміак. Нічого страшного в цьому немає - печінку легко розщеплює аміак до безпечних речовин. Але жирні продукти блокують роботу печінки і вона гірше розщеплює аміак - це може привести до інтоксикації організму.
 

Як правильно скласти фітнес меню на тиждень

1. Складайте меню на тиждень на 1600 ккал.

Раціон харчування на 1600 калорій в день - це оптимальний тип харчування для схуднення при комфортних часових тренуваннях два-три рази на тиждень. Звичайно, якщо раціон є збалансованим і має достатньо білків, свіжих овочів, фруктів і зелені.  Чому саме дієта на 1600 калорій?

Ви щодня витрачаєте приблизно 1800-2000 ккал. Перша стаття витрат - це основний обмін, тобто ту кількість енергії, яка необхідна організму на підтримку життєдіяльності. На це йде білок - будівельний матеріал, з якого складається близько 1000-1200 ккал. Приблизно стільки ж калорій йде на активність - роботу, домашні справи, спорт і так далі.

Ваше завдання - споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Але це ще не все: не можна споживати менше ккал, ніж необхідно організму для основного обміну (ризикуєте уповільнити обмін речовин і послабити імунітет). Ідеальне число - 1600 калорій.

2. Споживайте достатню кількість білка.

З білку складаються практично всі клітини нашого організму. Коли ви починаєте тренуватися, потреба в білку зростає приблизно на 20% - додаткова кількість білка необхідно для відновлення м'язів.

Норма білка для дівчат, які тренуються = вага * 1,2 + 50%

3. Не відмовляйтеся повністю від вуглеводів.

Вуглеводи - це джерело енергії для кожної клітини нашого організму. Без достатньої кількості вуглеводів в раціоні сповільнюється активність мозку, порушується робота нервової системи і шлунково-кишкового тракту, розвивається хронічна втома. 

Навіть при схудненні можна з'їдати до 115 грамів вуглеводів в день! Головне - вибирати складні вуглеводи (гречка, дикий рис, макарони з твердих сортів пшениці, булгур і так далі). А ось від рафінованого цукру дійсно варто відмовитися повністю.

Приклад меню на 1600 ккал

Що можна з'їсти на 1600 калорій? Повірте, голодними ви не залишитеся. Меню пп на 1600 ккал - це чотири-п'ять смачних і корисних страв! У YARO такий раціон називається LIGHT, і в нього входить чотири прийоми їжі з рослинних інгредієнтів. Шукайте розклад страв на тиждень? Спробуйте знайти натхнення в раціоні YARO.

• Перший сніданок: смузі з манго і грейпфруту.

• Сніданок: млинці з гречаного борошна з кокосовими вершками.

• Обід: WOK з червоним рисом і соєвої спаржею.

• Вечеря: крем-суп з брокколі з кабачковий булочками.

Це лише одна програма харчування на 1600 калорій. Ви можете робити смузі і крем-супи з самих різних інгредієнтів, замінити млинці улюбленою кашею з горіхами, а на обід з'їсти булгур з тофу і овочами. Пп меню на 1600 ккал в YARO складається з 28 різних страв! Більш того, меню на тиждень під час тренувань може навіть містити пп-десерти без рафінованого цукру, його штучних замінників та інших шкідливих інгредієнтів.

У розділі Рецепти ви знайдете безліч ідей для здорових страв, які ви можете приготувати вдома і насолоджуватися смачною і корисною їжею. Якщо ви не впевнені, що зможете самостійно скласти пп меню натиждень,замовте один з раціонів YARO - ORIGINAL, LIGHT або Очищення - на п'ять, сім чи двадцять два дні. Ще одна опція - замовити пробний день. Всі раціони YARO складаються з рослинних інгредієнтів, які легко засвоюються і наповнюють організм цінними елементами. І солодке в них теж є, тому що правильно складене фітнес меню для схуднення обов'язково включає навіть десерти.