Как поддерживать вес: 6 основных правил сбалансированного питания

Украина заняла четвертое место в рейтинге стран с самым нездоровым питанием – исследование проводили ученые Йенского университета имени Фридриха Шиллера по заказу ВОЗ, поэтому сомнений в достоверности результатов быть не может. 

Самое невероятное, что все первые 10 позиций занимают страны бывшего СССР!

Авторы исследования говорят, что в нашем регионе мы едим недостаточно полезных и питательных продуктов – овощей, зелени и фруктов, активированных орехов и цельного зерна. Рассказываем, как сбалансировать рацион, даже когда все вокруг питаются неправильно. 


• Наполните рацион растительными белками

Из белка состоит большинство клеток нашего тела – мышечные клетки, клетки кожи, гормоны, иммунные клетки и т.д. – поэтому признаков недостатка белка тоже много.

Самый яркий – неконтролируемое желание есть сладкое. Есть и менее очевидные – быстрая утомляемость, слабый иммунитет, преждевременное старение кожи и нарушение цикла у женщин и девушек. 

Сбалансированное питание должно содержать преимущественно растительный белок – в отличие от животного он не окисляет организм, содержит большое количество клетчатки и лучше усваивается. 

ТОП-5 растительных источников белка в YARO: семена чиа, нут, киноа, бобы эдамаме и орехи. В небольшом количестве в рационе могут быть и продукты из овечьего и козьего молока, рыба, редко – мясо. 

• Выбирайте ценные углеводы с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс показывает, как изменится уровень сахара в крови после того, как вы съедите тот или иной продукт – чем индекс ниже, тем меньше еда повлияет на состав крови. 

Полезные углеводы – это продукты с гликемическим индексом до 50 единиц и богатым питательным составом (нешлифованный рис, каша из цельного зерна, хлеб из цельной муки, фрукты и т.д.) 

Еще одно важное свойство углеводных продуктов – питательный состав, то есть количество клетчатки, ферментов, антиоксидантов и других важных для организма веществ. Именно богатый питательный состав и делает продукт ценным для вашего организма.

Сравните: у белого сахара гликемический индекс 100, и это единственный продукт, содержащий калории, но не имеющий никаких питательных веществ. Гликемический индекс сиропа из топинамбура, который мы используем в наших десертах – 15. При этом он содержит витамины группы B, минералы и инулин, вещество, которое выводит из организма токсины. 

• Добавьте в питание полезные жиры

У жиров множество функций – из них состоят мембраны всех клеток, они участвуют в выработке половых гормонов, усвоении витаминов A, D, K, E и множестве других процессов. 

Сохраните в рационе источники полезных жиров (необработанное растительное масло холодного отжима, семена, активированные орехи и авокадо) и откажитесь полностью от двух типов вредных жиров. 

Во-первых, исключите трансжиры (растительные жиры, искусственно перенасыщенные водородом), которые являются потенциально канцерогенными.

Лидеры по содержанию трансжиров – маргарин, пальмовое масло, рафинированное растительное масло, майонез, чипсы и картошка фри, большая часть магазинных сладостей, десертов и многие другие продукты.

Во-вторых, коровье молоко. Примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для его усвоения  – лактаза. Такое состояние называется гиполаказией, и люди о нем попросту не знают – они продолжают есть молочные продукты, не понимая, из-за чего постоянно чувствуют дискомфорт в животе. 

• Сохраняйте пользу каждого продукта и используйте их по назначению

Некоторые люди верят, что любая термическая обработка продуктов полностью лишает их питательной ценности и выбирают raw-питание из сырых продуктов.  Это не совсем правильно.

Сырые продукты нельзя съедать вечером – в это время желудок не может их до конца переварить. Съеденные фрукты и овощи начинают бродить, закисляя организм и вызывая боли и тяжесть в животе. И еще: пища сохраняет полезные свойства, когда вы используете щадящие методы термической обработки. 

В YARO мы практикуем лучшие технологии, чтобы сохранить пользу продуктов – шоковую заморозку и выпекание на оптимальных температурах. Еще мы замачиваем орехи, чтобы снизить в них содержание вредной для организма фитиновой кислоты, и не подогреваем растительные масла. 

На каждый прием пищи мы подбираем продукты, которые необходимы организму именно в эти часы.

На первый завтрак – фрукты. Выбор связан с тем, что между 7:00 и 11:00 организм очищается, и фруктовый завтрак помогает ему справляться с естественными задачами. 

На ужин – обработанные овощи. Сладости – на перекус, потому что какими бы полезными бы ни были, после основного приема пищи десерты и конфеты вызовут дискомфорт в животе.

• Тщательно жуйте еду

В сбалансированном питании важна каждая деталь – даже время, которое вы жуете еду. Когда вы хорошо пережевываете, организм понимает, что вы едите и активизирует деятельность желудка, печени и поджелудочной железы. Результат – отличное переваривание и качественное усвоение.

Еще несколько плюсов этой простой здоровой привычки – укрепление десен, нейтрализация действий кислот, восстановление кислотно-щелочного баланса, снижение нагрузки на сердце и насыщение гораздо меньшими порциями пищи. 

• Нормализуйте водный баланс

Вода участвует во всех обменных процессах в организме – при терморегуляции, выведении токсинов из организма, пищеварении, усвоении минеральных и питательных веществ и многих других. 

Когда вы пьете недостаточно воды, то замедляете все эти процессы – и поддержание веса, в том числе.

Примерная суточная норма потребления воды для девушек рассчитывается по формуле – вес (кг) * 30 мл. Для мужчин – вес (кг) * 40 мл.

Почему примерная? В зависимости от вашего образа жизни или времени года, возможно, вам необходимо пить даже больше – например, добавлять стакан воды после каждой чашки кофе или активной тренировки.

Кстати, в холодное время года мы рекомендуем добавлять в воду натуральные витаминные шоты. Лучшее лекарство и средство для повышения иммунитета этой осенью есть в YARO – мы создали линию из 6 микро-коктейлей, в которых собраны все самые полезные осенние продукты и пряности.

Выбирать полезные продукты и правильно их приготавливать недостаточно. Есть и другие правила составления рациона: есть небольшими порциями 5-6 раз в день примерно в одно и то же время, добавлять в рацион зелень, съедать суперфуды. 

Если не уверены, что можете составить идеальный рацион, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков, молочных продуктов и холестерина, от напитков до десертов – и наслаждайтесь результатом.