Как составить меню правильного питания на неделю

Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 

Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

Правила питания

 1.  Соблюдайте баланс БЖУ.

 Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

Белки

Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение ­– 50%.

Жиры

Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

Углеводы

Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

-от 30 до 115 граммов для похудения,

-вес*2-3 грамма для поддержания формы,

-вес*5-6 граммов для набора массы.

Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

От каких продуктов стоит отказаться

Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

Режим и распорядок питания

Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

Как составить свое меню

Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

Примерное меню на неделю

В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

Пп диета на 7 дней от YARO

1 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

• Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

• Перекус: овсяное печенье

• Ужин: крем-суп из брокколи

2 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

• Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

• Перекус: конфеты с арахисом

• Ужин: крем-суп из тыквы

3 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

• Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

• Перекус: конфеты с соленой карамелью

• Ужин: овощной крем-суп

4 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

• Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

• Перекус: панна-котта

• Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

5 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

• Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

• Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

• Ужин: осенний салат

6 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: сырники из тофу

• Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

• Перекус: панна-котта с черной смородиной

• Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

7 день

• Завтрак: смузи

• Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

• Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

• Перекус: желе с вишней и розмарином

• Ужин: крем-суп из цуккини

Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

Веганские сырники с черносливом 

Количество порций: 2

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

• тофу - 200 г,

• чернослив - 100 г,

• амарантовая мука - 100 г,

• сироп из топинамбура - 40 г,

• семена льна - 1 ст. л.

Приготовление:

1. Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.  

2. Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

3. Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

4. Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

5. Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

Паштет из корня сельдерея

Количество: 300 г

Калорийность на 100 г: 400 ккал

Ингредиенты:

• корень сельдерея - 650 г,

• лук репчатый - 100 г,

• оливковое масло - 100 г,

• соевый соус - 50 мл,

• чеснок - 2 зубчика,

• цедра лимона - 1 шт.,

• зеленый лук - 1 шт.,

• соль - 2 с. л.,

• перец - 1 ч. л.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

2. Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

3. Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

4. Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

5. Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

6. Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.
    

Зеленый салат с гречкой

Количество порций: 2

Калорийность порции: 200 ккал

Ингредиенты:

• вареная гречка - 150 г,

• капуста - 100 г,

• огурец - 100 г,

• вареная или консервированная фасоль - 100 г,

• укроп - 2 веточки,

• пророщенная пшеница - горсть,

• оливковое масло - 1 ст. л.,

• соль - по вкусу. 

Приготовление:

1. Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

2. Консервированную фасоль промойте.

3. Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

Веганский брауни из трех ингредиентов

Количество порций: 8

Калорийность порции: 300

Ингредиенты:

• банан - 3 шт.,

• арахисовая паста - 250 г,

• какао или кэроб - 40 г.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

2. Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

3. Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

4. Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

5. Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

Количество порций: 2

Калорийность порции: 150

Ингредиенты:

• овсянка - 1 стакан,

• растительное молоко - 1 стакан,

• растительный йогурт - 120 г,

• банан - 1 шт.,

• любимые сухофрукты - 75 г,

• любимые семена - 2 ч. л.

Приготовление:

1. Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

2. Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

3. Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

4. Утром тщательно перемешайте ингредиенты.