Выбор YARO: растительные продукты для правильного питания

Один из самых распространенных мифов о правильном питании – что кушать на пп ничего нельзя. Не менее популярно заблуждение в том, что продукты на пп дорогие и найти их крайне тяжело. Мы развеем эти мифы и поможем собрать набор пп продуктов, за которыми не придется ездить в специализированные магазины.

 

Еда условно состоит из макроэлементов – белков, жиров и углеводов. Основная функция белков – строительная. Из белков состоят практически все клетки нашего организма – от антител, ферментов и гормонов до клеток кожи. У жиров – защитная функция. Из них состоят оболочки клеток, и без достаточного количества жиров в рационе клетки становятся уязвимыми. Основная функция углеводов – энергетическая. И важно осознавать, что признаком недостатка этого макроэлемента в рационе является не только слабость – в первую очередь снижается активность мозга.  

Продукты содержат не только макроэлементы. В них много и других ценных для организма веществ – витаминов, минералов, фитонцидов (природные антибиотики), пигментов (природные антиоксиданты) и так далее.

Так что же можно есть на пп? Ответ может показаться простым: растительные продукты, которые наполняют организм ценными веществами – макроэлементами, витаминами, минералами и так далее. Но есть много тонкостей, и о них мы расскажем ниже. Не все растительные продукты – правильные продукты.

Белковые пп продукты

Еще немного углубимся в состав продуктов (обещаем не использовать термины и говорить максимально просто). Все белки состоят из 20 аминокислот – 9 незаменимых, которые должны поступать в организм с едой, и 11 заменимых, которые организм может синтезировать из незаменимых.

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Выбор YARO – растительные продукты. Во-первых, в них много клетчатки. Клетчатка ускоряет пищеварение и улучшает усвоение белка. Замечали, что после растительной еды никогда не бывает тяжести? Это клетчатка! Во-вторых, растительные продукты не окисляют организм, а именно в кислотной среде активно развиваются вирусы, бактерии и грибки.  

 

Могут ли быть более или менее полезные белковые продукты? Не все так однозначно.

Некоторые нутрициологи считают более полезными те белковые продукты, в которых больше белка. Мы не согласны: белок важен, но есть множество ценных продуктов с небольшим количеством белка, которые наполняют организм другими важными элементами. Тогда какие продукты здорового питания выбирать в качестве источника белка? Рекомендуем не останавливаться на двух-трех ингредиентах, какими бы полезными они ни были, и включать в рацион разнообразные белковые продукты.

Наши любимые белковые продукты.

Калорийность и количество белка указаны на 100 граммов.

Продукт	Белок (г)	Энергия (ккал)	Особенности
Тофу	8-15	76	Содержит все незаменимые аминокислоты.
Нут	19	309	В сочетании с зерновыми обеспечивает всеми аминокислотами.
Чечевица	8	102	100 граммов чечевицы содержат 90% суточной нормы фолиевой кислоты.
Миндаль	20	609	40 граммов орехов содержат суточную норму витамина Е.
Конопляное семя	20	373	Единственный растительный продукт, который содержит белок эдестин, входящий в состав антител.
Чиа	17	486	Содержит в шесть раз больше кальция, чем молоко.
Киноа	14	368	По аминокислотному составу практически идентичен молочным продуктам.

Углеводные пп продукты

Ограничиваться только этими семью продуктами не стоит. Дополняйте их другими ингредиентами из их группы. Устали от тофу? Замените его темпе – ферментированным продуктом из растительных бобов. Нут можно заменять фасолью, миндаль – другими видами орехов. Конопляное семя можно чередовать с семенами льна, либо черного тмина.

Продукты правильного питания, которые являются источниками полезных углеводов, выбрать немного сложнее. Но давайте разбираться. Углеводы условно делятся на простые и сложные.

Простые вызывают резкий подъем сахара в крови, за которым следует всплеск инсулина. Задача инсулина – нейтрализовать избыток сахара. Несовершенство этого процесса состоит в том, что организм перестраховывается и вырабатывает слишком много инсулина. В результате инсулин нейтрализует не только поступивший сахар, но и ту глюкозу, которая должна присутствовать в крови. Последствия – внезапная усталость, потеря концентрации, тревожность.  

Сложные углеводы состоят из плотно соединенных простых углеводов, на расщепление которых требуется время. По этой причине они не вызывают резкий подъем сахара и, соответственно, не вынуждают организм вырабатывать чрезмерное количество инсулина.
 

 

Что можно кушать на пп? Выбирайте сложные углеводы, то есть те продукты, которые не вызывают резкий подъем сахара в крови. Сверяйтесь с таблицами гликемического индекса – чем выше ГИ продукта, те проще углевод. Лучше использовать продукты с низким и средним ГИ – до 50.

В начале может показаться, что практически у всех популярных продуктов высокий ГИ. Так и есть: под запрет попадают сахар, белый рис, белый хлеб, макароны из белой муки и многие другие любимые многими продукты. Но и это не значит, что кушать на пп ничего нельзя. У каждого из этих продуктов есть альтернатива с низким гликемическим индексом, даже у рафинированного сахара.

Наши любимые углеводные продукты.

Калорийность и количество углеводов указаны на 100 граммов.

 

Продукт	Углеводы (г)	Энергия (ккал)	ГИ
Кокосовый сахар	93	380	35
Нешлифованный рис	52	288	35
Зеленая гречка	72	343	50
Батат	14	60	50
Цельнозерновая мука	62	340	40
Макароны из цельной муки	71	350	40
Амарант	60	298	35

Что делать, если нет возможности проверить гликемический индекс? Пользуйтесь простым правилом – покупайте продукты с минимальной обработкой. Например, между нешлифованным и белым рисом без сомнения отдавайте предпочтение нешлифованному. У них примерно одинаковая калорийность, но огромная разница в ГИ: у нешлифованного – 35, а у белого – почти 90!

ГИ тесно связан с количеством клетчатки: чем больше клетчатки, тем ниже ГИ. Нешлифованный и белый рис – это один и тот же продукт, только во время шлифовки рис теряет верхний слой, а вместе с ним – ценную для организма клетчатку. Соответственно, ГИ растет. Сравните: в белом рисе клетчатки нет совсем, а в 100 граммах нешлифованного – 14 граммов, а это почти половина дневной нормы!

К источникам углеводов относятся не только зерновые, а также овощи, фрукты и ягоды. И если у большинства овощей и ягод низкий ГИ, то у некоторых фруктов он может приближаться к 80. Не спешите отказываться от них – фрукты содержат большое количество ценных для организма элементов!

Эксперты рекомендуют съедать не менее пяти порций разнообразных фруктов, ягод и овощей в день, вне зависимости от их ГИ. Одна порция фруктов – это 100 граммов свежих фруктов, либо 30 граммов сухофруктов, либо 150 миллилитров смузи. Даже большинству людей, страдающим от диабета, врачи рекомендуют есть фрукты небольшими порциями в течение дня.

Еще один полезный продукт с высоким ГИ, который мы рекомендуем включить в рацион – это финик. ГИ финика – 103, то есть теоретически он должен вызывать резкий подъем сахара в крови. Но на практике этого не происходит, потому что финик содержит ниацин, рибофлавин и пантотеновую кислоту – соединения, которые помогают организму усваивать сахар без экстренного всплеска инсулина. Также в финиках большое количество минералов: десять фиников покрывают суточную потребность в меди, магнии и сере.
 

Пп продукты, богатые жирами

По происхождению жиры делятся на растительные и животные, по влиянию на организм – на вредные и полезные. Но не все растительные жиры полезные и не все животные жиры безоговорочно вредные.

По химическому составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большое количество насыщенных жиров содержится в животных продуктах – жирном мясе и сырах. Но они также есть и в растительных продуктах, например, в полезном кокосовом масле и других ценных продуктах из кокосовой мякоти. Насыщенные жиры могут составлять примерно половину от общего количество жиров и лучше получать их из растительных продуктов.

Вторая половина – ненасыщенные жиры. Они также содержатся в жирном мясе, рыбе и растительных маслах. Заметили важную деталь? И насыщенные, и ненасыщенные жиры могут быть и в растительных, и в животных продуктах.

Тогда какие продукты под запретом? Безоговорочно нужно отказаться от трансжиров – ненасыщенных растительных жиров, которые искусственно превратили в насыщенные. Среди них – маргарин, масло с низким процентом жирности, рафинированные растительные масла, большинство магазинных майонезов и других соусов, большинство магазинных крекеров, чипсов и других снеков, фаст-фуд, картошка фри и другая еда во фритюре, шоколад с низким содержанием какао-бобов, смеси для быстрых завтраков, многие спортивные батончики и коктейли.

Продукты, разрешенные на пп – орехи, семена и нерафинированные масла.

Обязательно замачивайте орехи и семена перед употреблением, чтобы снизить в них концентрацию фитиновой кислоты. В организме она связывается с кальцием, магнием и железом и выводит минералы из организма. В 100 граммах орехов содержится от пяти до десяти миллиграммов фитиновой кислоты, и этого количества достаточно, чтобы снизить усвоение железа на 50%! Если нет времени замочить ингредиенты, прогрейте их, либо съешьте вместе с лимонным соком – кислоты и высокие температуры понижают концентрацию фитиновой кислоты.

Наши любимые источники жиров.

Калорийность и количество жира указаны на 100 граммов.

Продукт	Жиры(г)	Энергия (ккал)	Особенности
Золотой лен	35	544	Содержит в среднем в 85 раз больше антиоксидантов, чем другие продукты.
Семена тыквы	49	555	Содержат большое количество цинка.
Конопляное масло	92	901	Один из немногих растительных продуктов, которые содержат витамин D.
Кокосовое масло	99,9	900	По витаминно-минеральному составу схоже с грудным молоком.
Орех пекан	72	691	Содержат жирорастворимые витамины А и Е.
Кешью	49	600	40 граммов кешью содержат 70% суточной нормы магния.
Какао-бобы	53	530	Содержат 320 видов антиоксидантов.

Список запрещенных продуктов на пп

После того, как мы разобрались в составе продуктов, стало понятно, что кушать на пп можно практически все.

Запрещенные белковые продукты: рекомендуем отказаться или как минимум снизить потребление белковых продуктов животного происхождения.

Запрещенные углеводные продукты: простые углеводы с высоким гликемическим индексом, исключение – фрукты и ягоды.

Запрещенные источники жиров: рекомендуем отказаться или как минимум снизить потребление животных жиров, полностью отказаться необходимо от транс-жиров.

Есть еще одна большая группа продуктов, от которых необходимо отказаться – промышленные продукты с искусственными ингредиентами (консервантами, загустителями, красителями и так далее). В них входит большинство колбас, паштетов, всевозможных рулетов, газированных напитков, соусов, сладостей и так далее. 

Что можно пить на пп

• Вода

Вода участвует практически во всех процессах – от терморегуляции и усвоения питательных веществ до очищения организма. Потребности зависят от пола, так как женский организм на 50-55% состоит из воды, а мужской – на 60-65%.

Женщины: вес (кг) * 30 мл = суточная норма потребления воды

Мужчины: вес (кг) * 40 мл = суточная норма потребления воды

Есть ситуации, когда потребность в воде растет:

·  во время тренировок,

·  на жаре и холоде,

·  при беременности и кормлении грудью,

·  при ОРВИ и других инфекционных заболеваниях,

·  при чрезмерном употреблении напитков, содержащих кофеин.

 

• Комбуча

Комбуча – это газированный напиток из ферментированного чайного гриба. Как и все ферментированные продукты, он восстанавливает микробиом кишечника. Почему это важно? 70-80% иммунных клеток расположены в кишечнике и поддерживаются микробиомом. Это значит, что иммунитет почти на 100% от здоровья кишечника!

Полностью заменять комбучей воду не надо – достаточно выпивать один стакан этого ферментированного напитка несколько раз в неделю.

• Гречишный чай

Гречишный чай – это напиток из дикой татарской гречихи, который удивительным образом бодрит по утрам и успокаивает перед сном. Он не содержит кофеин и сахар, но при этом обладает сладковатым вкусом и ароматом ореховой выпечки.

Гречишный чай можно пить несколько раз в день, но полностью заменять им воду не стоит.  

Также на пп можно пить натуральные лимонады, шоты, смузи и сок из сельдерея – все они есть в линейке напитков YARO.

Если покупаете напитки в магазине, внимательно читайте состав – в них часто содержатся вредные ингредиенты, например, белый сахар, искусственные красители или консерванты.

Проверяйте состав даже тех продуктов, на которых написано «Fitness», «диетические продукты» или «без сахара», так как эти обозначения не регулируются законодательством и ничего не гарантируют. Более того, в напитках без сахара могут содержатся не менее вредные искусственные заменители сахара. А в напитках с пометкой «содержит стевию» может быть небольшое количество стевии и большое количество сахара.
 

Список продуктов на неделю пп

Мы недавно рассказывали, как составить список продуктов на неделю пп.

Это несложно: выпишите свои любимые источники белков, углеводов и жиров и распределите их между приемами еды.

Например, вы любите зеленую гречку. В понедельник вы можете съесть ее в обед на гарнир, в среду – приготовить на завтрак оладушки из зеленой гречки, а в пятницу – использовать гречневый хлеб для сэндвича.

В качестве источника белка хотите использовать тофу? В понедельник вы можете добавить его в вок на ужин, в среду – приготовить на завтрак тофники, а в пятницу – съесть его с гречневым хлебом.  Любите нут? В один из дней вы можете добавить его в овощное рагу, в другой – приготовить хумус.

Не знаете, с чего начать? Закажите сбалансированный рацион YARO на пять, семь или двадцать два дня – каждый день мы будем привозить шесть блюд, для которых мы использовали только продукты для здорового питания

И еще: помните, в начале статьи мы обещали, что правильные продукты можно купить не только в специализированных магазинах и стоят они недорого? Надеемся, мы не ввели вас в заблуждение киноа, чиа и другими еще не такими распространенными в нашем регионе продуктами. Мы рекомендуем включать их в рацион, но основу вашего питания могут составлять и более доступные продукты. 

Например, цельнозерновую муку и макароны из цельнозерновой муки сейчас можно найти даже в небольших магазинах в спальных районах, и они не отличаются по цене от вредных аналогов. Более того, когда вы перейдете на чистое питание и откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и других нездоровых продуктов, то ваши чеки на питание статут ниже. Почему бы не купить на сэкономленные деньги авокадо или пачку амаранта? 

Мы надеемся, что теперь вы будете смелее выбирать продукты и готовить любимые блюда, так как корзина продуктов на пп может быть очень разнообразной.