0
Консультация и прием заказов: +38 (068) 147 37 37
Стоит ли оставлять рыбу в рационе?
Опубликовано:

Все, кто следят за своим здоровьем и стараются придерживаться правильного питания, сталкиваются с вопросом: оставлять рыбу в рационе или нет. 

Поскольку рыба богата жирными кислотами омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие на весь организм, многие без сомнений продолжают ее употреблять. 
Вы тоже можете оставить ее в своем рационе, а можете узнать больше.

На самом деле у этого продукта есть две стороны медали, одна из них – огромное количество вредных веществ, которые могут отрицательно повлиять на ваше физиологическое состояние и здоровье.



Если ваша цель – улучшить самочувствие и состояние организма, то вы должны разносторонне оценивать каждый продукт питания. Не стоит зацикливаться лишь на одном положительном свойстве, желательно вникать и в другие подробности о продукте.

Рыба содержит как полезные для организма элементы, так и те, которые могут вызвать нежелательные последствия. Поэтому, в данной статье мы комплексно рассмотрим и проанализируем, как же взаимосвязано наше здоровье с употреблением в пищу именно рыбы.

Положительный эффект
Рыба – отличный источник жирных кислот омега-3  – это незаменимый жир, обладающий противовоспалительными свойствами. Организм не может производить этот важный элемент самостоятельно, поэтому единственным источником является пища.

Первая и самая главная из жирных кислот омега-3  –  это альфа-линоленовая кислота (АЛК). Она метаболизируется  в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК – это «хорошие жиры», которые организм получает из рыбы. Интересен тот факт, что сама же рыба вырабатывает ЭПК и ДГК с поеданием водорослей. Поэтому получается, что рыба  –  только посредник между растением и человеком.



Рассказ о веганах и жирной кислоте Омега-3
Бытует мнение, что организм веганов (людей которые исключили из своего рациона всю животную пищу) на растительном питании не вырабатывает достаточного количества ЭПК и ДГК. Поэтому они должны либо употреблять рыбу, либо дополнять рацион рыбьим жиром. Но это всего лишь миф!

На самом деле, веганы, которые питаются здоровой и полноценной пищей с низким содержанием жирной кислоты Омега-6, вероятней всего, имеют достаточное количество жирных кислот омега-3 в организме. Низкое содержание Омега-6 в данном случае является ключевым показателем.

Мало кто знает, что большое потребление Омега-6 снижает усваиваемость ЭПК и ДГК на 40%.

Почему?  
Жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 используют один и тот же фермент для метаболических цепей в организме от более коротких к более длинным (то есть, АЛК к ЭПК и ДГК, ЛA (линолевая кислота) до AРК (арахидоновая кислота). Поэтому чем больше Омега-6, тем больше этого фермента он использует и тем меньше остается на усвоение Омега-3.

Следовательно, важно употреблять цельные растительные продукты, избегать продуктов животного происхождения, обработанных продуктов, чтоб избежать нежелательных последствий от избыточного количества Омега-6 в организме.

Возвращаясь к обсуждаемой теме, рыба все еще может быть богатым источником ЭПК и ДГК в рационе для тех, кто предпочитает получать омега-3 только таким образом.

Какая суточная норма жирных кислот Омега-3 должна присутствовать, чтоб усвоение их организмом было более эффективным
Минимальные требования в питании для АЛК, установленные Институтом медицины, равны 1,1 г / суточно для женщин и 1,6 г  для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. Кроме того, для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний были предложены диетические рекомендации 0,5-1 г / суточно ЭПК и ДГК. Также для общей профилактики допустимо принятие БАДов..

Учитывая эту информацию, изучите приведенную ниже таблицу, в которой суммируются количества жирных кислот омега-3, насыщенных жиров и холестерина в разных продуктах. 


Негативные последствия от потребления рыбы

Помимо Омега-3, рыба также содержит большое количество вредных веществ для здоровья, в первую очередь – насыщенные жиры, холестерин, полихлорированные бифенилы (ПХД), диоксины и ртуть.



Насыщенный жир и холестерин

Насыщенные жиры имеют прямую взаимосвязь с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Известно, что они увеличивают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности, которые стают причиной увеличения риска возникновения атеросклероза с серьезными осложнениями).


Заменив только 5% энергии из насыщенных жиров таким же количеством энергии из полиненасыщенных жирных кислот (содержится в льняном масле, грецком орехе), из мононенасыщенных жирных кислот (содержится в кунжуте, миндале, фундуке) или углеводов, можно снизить риск развития ишемической болезни сердца на 25%, 15% и 9% соответственно.



Высокое потребление насыщенных жиров также ухудшает уровень кровяного давления. После множества исследований было обнаружено, что уменьшая количество насыщенного жира и увеличивая количество мононенасыщенного жира в рационе (добавление оливкового масла, орехов, авокадо), можно существенно снизить артериальное давление.



Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смертей множества людей и насыщенные жиры с холестерином в продуктах животного происхождения играют большую роль в этом. Уменьшение как диетической насыщенной жирной кислоты, так и холестерина будет лучшим решением для предотвращения многих болезней.



ПХД, диоксин и ртуть

Рыба так же содержит ПХБ (поли хлорированные бифенилы), диоксин, ртуть и другие токсичные вещества. Они являются ядами из окружающей среды, которые приводят к неврологическим нарушениям, повреждению печени и кожи, а также потенциально снижают мышечный тонус и рефлексы у младенцев. Именно дети больше всего подвержены воздействию этих веществ, но и взрослые не исключение.





В 2004 году Управление по контролю за продуктами питания и медикаментами, а также Управление по охране окружающей среды, выпустило совместное консультативное предупреждение беременным и кормящим матерям, женщинам, которые планируют беременность и малолетним детям о токсическом воздействии ртути от потребления рыбы.

В нем специалисты рекомендуют избегать мяса акул, меч-рыбы, королевской скумбрии из-за высокого содержания ртути в их организме.

Также, рекомендуют ограничить потребление и таких видов рыбы как лосось, тунец, минтай, сом и ограничится употреблением до 340 граммов в неделю из-за возможного накопления смертельного вещества.



Сердечно-сосудистые заболевания и потребление рыбы


Потребление рыбы никак не предотвращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, здесь играют роль такие факторы как: ограниченное потребление мяса, максимально чистые и свежие продукты (фрукты, овощи, злаковые, оливковое и другие масла) или другие различия в образе жизни.





Как установило оксфордское вегетарианское исследование, веганы и вегетарианцы намного реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению со своими мясоедными соратниками. Эксперты также подробно изучили влияние потребления рыбы и обнаружили, что никаких защитных эффектов не было отмечено.



Важно понимать, что причина не в самой рыбе, а во всем рационе, поэтому в первую очередь, нужно его пересмотреть: если не хватает, добавить больше фруктов и овощей. Это будет первым толчком к улучшению общего состояния здоровья и предотвращению преждевременной смерти.



Диабет и потребление рыбы

Диабет – еще одно заболевание, при котором советуют употреблять рыбу. Но на самом деле - это не принесет пользы и может даже ухудшить ситуацию.



В 2011 году эксперты из American Journal of Clinical Nutrition закончили исследование длительностью около 12 лет, в котором участвовали 36 328 женщин. Результаты показали, что заболеваемость диабетом второго типа увеличилась, поскольку женщины питались большим количеством рыбы.



В другой обзорной статье, опубликованной в 2014 году, была рассмотрена взаимосвязь диабета второго типа с потреблением мяса.

По мере того, как люди переходили от веганства к вегетарианству, а от вегетарианства к мясному рациону, распространенность диабета увеличивалась. 2,9% веганов болели диабетом второго типа, в то время как пескетарианцов (людей, которые едят рыбу, но исключают другие мясные продукты) болеющих диабетом было 4,8%.





Одной из причин, повышающей риск диабета, может быть высокое содержание жира в морской среде. Традиционно, люди думают, что рыба – это «сухое» мясо, естественно, с низким содержанием жира. Однако это не так, поскольку многие виды рыб имеют содержание жира более 20% от общего количества калорий.



Почему жир это проблема? Потому что основной причиной диабета второго типа является избыток жира, расположенный внутри мышечных клеток. Это приводит к развитию резистентности к инсулину. Поэтому, когда вы едите жирную рыбу, вы фактически питаете мышечные клетки жиром, от чего и результат — диабет второго типа.



Несколько ключевых фактов о рыбе


1. Вся рыба содержит холестерин! У лосося и креветки уровень холестерина выше по сравнению с другими морепродуктами.

2. ПХБ, диоксин, ртуть и другие токсичные вещества отравляют рыбу и затем организм человека.

3. Исследование женского здоровья в Айове показало, что потребление рыбы не имеет никаких защитных эффектов от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

4. Управление по контролю за продуктами питания и медикаментами и Управление по охране окружающей среды выпустили совместное консультативное предупреждение беременным и кормящим матерям о токсическом воздействии ртути на организм от потребления рыбы.

5. Нет никаких научных доказательств о том, что добавление рыбы в рацион улучшает здоровье человека.



Выводы

Во многих культурах рыба и морепродукты считаются продуктами, которые способствуют укреплению здоровья. НО в настоящее время нет научных данных, которые доказывают пользу от потребления рыбы.

Также нет и научных рекомендаций о добавлении морских продуктов в уже здоровый и полноценный растительный рацион питания.

В завершение отметим, что продуктом весьма вредным назвать ее сложно, поэтому употребление 1-2 раза в неделю не будет критичным для здоровья.



Следует помнить, что токсины и содержание насыщенных жиров в рыбе и морепродуктах только усложняют функционирование организма. Если вы задумали очиститься или оздоровиться — лучше воздержаться и не употреблять ее вовсе.

Источники:
1.Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S. Review.
2.Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1526S-1535S. Review.
3.United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 21.
4.United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
5.Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Current Atherosclerosis Reports. 2010;12(6):384-390.
6.Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548.
7.Rasmussen BM, Vessby B, Uusitupa M, et al. Effects of dietary saturated, monounsaturated, and n-3 fatty acids on blood pressure in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):221-6.
8.Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/.
 9.Longnecker MP, Rogan WJ, Lucier G. The human health effects of DDT (dichlorodiphenyltrichloroethane) and PCBS (polychlorinated biphenyls) and an overview of organochlorines in public health. Annu Rev Public Health. 1997;18:211-44. Review.
10.Liu J, Lewis G. Environmental Toxicity and Poor Cognitive Outcomes in Children and Adults. Journal of environmental health. 2014;76(6):130-138.
11.Foran JA, Carpenter DO, Hamilton MC, Knuth BA, Schwager SJ. Risk-Based Consumption Advice for Farmed Atlantic and Wild Pacific Salmon Contaminated with Dioxins and Dioxin-like Compounds. Environmental Health Perspectives. 
Хотите узнать всю правду ? Тогда читайте до конца наше исследование!
Читайте также
Флекситарианство — диета для каждого Флекситарианство — диета для каждого
Полный спектр питательных веществ, хорошее самочувствие, удовольствие от еды, никаких строгих ограничений  и рамок!
Все самое интересное о витамине D Все самое интересное о витамине D
Король Солнце: почему так важен и где его брать?
2 простых рецепта для вкусного ужина 2 простых рецепта для вкусного ужина
Тот момент, когда и полезно, и вкусно, и просто!
Получать новости о правильном и здоровом питании.