Низкокалорийные смузи: ТОП рецептов от YARO

02 сентября 2021

Апрель-май – идеальное время, чтобы научиться готовить низкокалорийные смузи и сформировать привычку минимум несколько раз в неделю заменять ими один из приемов пищи. Почему сейчас? Весной начинается сезон дикоросов, зелени и овощей. На прилавках уже можно найти молодую черемшу, редис, салат, шпинат и капусту, совсем скоро появится спаржа и огурцы. Именно эти ингредиенты часто входят в рецепты низкокалорийных смузи, и максимальную пользу они приносят организму именно в сезон.

Что такое смузи

Смузи – это напиток из взбитых в блендере ингредиентов. Он выгодно отличается от свежевыжатого сока. Составили таблицу, чтобы наглядно показать преимущества смузи.

Качество/напиток	Сок	Смузи
состав	фрукты, ягоды, овощи, зелень	фрукты, ягоды, овощи, зелень + семена, орехи, растительное молоко, специи
клетчатка	не содержит клетчатку	содержит клетчатку
ГИ	высокий ГИ (сильно повышает уровень сахара в крови)	низкий ГИ (умеренно повышает уровень сахара в крови)
текстура	жидкий	густой
насыщение	вызывает чувство голода	сытный

Смузи – более ценный для организма напиток, чем сок. Во-первых, в него можно добавить семена, орехи и другие питательные продукты. Но даже если сравнивать смузи и сок из одинаковых ингредиентов, то смузи выиграет за счет большого количество клетчатки.

В кишечнике всегда есть два типа бактерий – полезные и вредные. Полезных бактерий должно быть значительно больше – тогда небольшое количество вредных бактерий никак не отразится на вашем здоровье.

Питанием для полезных бактерий является клетчатка. Без недостаточного объема клетчатки в кишечнике нарушается баланс: количество полезных бактерий без питания падает, а популяция вредных растет.

Длительное нарушение баланса микрофлоры может привести к падению иммунитета, ожирению, диабету первого и второго типа, хроническим заболеваниям ЖКТ и даже раку толстого кишечника.

Основные правила выбора продуктов для смузи

Рецепты низкокалорийных смузи состоят из пяти групп ингредиентов:

· основы для смузи,

· зелени и зеленых овощей,

· ягод, фруктов и цветных овощей,

· полезных жиров (семена, орехи, масла),

· специй.

Основа для смузи

Мы рекомендуем три основы для смузи на выбор: воду, кокосовую воду и растительное молоко. Если готовите низкокалорийные смузи для похудения, выбирайте воду – она не содержит калорий.

Для приготовления тропических смузи используйте кокосовую воду (в 100 миллилитрах кокосовой воды содержится всего 19 ккал). Она не только придаст напитку экзотический вкус, но и сделает его более ценным – кокосовая вода содержит восемь незаменимых аминокислот, витамины группы В, калий и натрий.

Сравните: 100 мл кокосового молока уже содержат 230 ккал. Если вы добавите в смузи 200 миллилитров этого напитка, то энергетическая ценность смузи превысит 500 ккал! Высокая калорийность и у овсяного молока – 145 килокалорий на 100 миллилитров. Самое низкокалорийное растительное молоко – соевое. В 100 миллилитрах соевого молока содержится 37 ккал.

Еще один способ снизить калорийность смузи – взять часть воды и часть растительного молока.

Если вы используете водянистые ингредиенты (огурец, грейпфрут, арбуз и так далее), вода может не потребоваться. Но вы всегда сможете добавить ее в конце, если напиток покажется слишком густым. Еще один лайфхак – использовать вместо воды лед. Главное, убедиться перед этим что блендер может раздробить лед.

Зелень и зеленые овощи

Зеленые смузи – низкокалорийный выбор. Так действительно может показаться на первый взгляд: в 100 граммах шпината содержится всего 20 ккал, огурцов – 15, капусты – 28. Но на самом деле зависимости калорийности от цвета нет.

Энергетическая ценность овощей других цветов также невысока. В 100 граммах фиолетовых баклажан содержится 24 ккал, в 100 граммах красных томатов – 19, в 100 граммах оранжевой моркови – 33.

Ценность зеленых продуктов не в низкой калорийности – смузи низкокалорийные могут включать овощи, фрукты и ягоды любых цветов. Их особенность в наличии зеленого пигмента хлорофилла. Это одно из немногих соединений, которое связывается с тяжелыми металлами и выводит их из организма. Хотите приготовить детокс-смузи? Используйте большое количество зелени! Кстати, у шпината нет ярко выраженного вкуса, поэтому его можно добавлять в напитки, даже если рецепты низкокалорийных смузи его не подразумевают.

И еще несколько интересных фактов про авокадо. Начнем с того, что авокадо является фруктом. Его можно есть круглый год, даже если вы отдаете предпочтение локальным сезонным продуктам. Дело в том, что он относится к небольшой группе продуктов-исключений, которые не теряют пользу при транспортировке или обработке. Но помните, что в 100 граммах авокадо содержится 160 ккал – добавляйте его в небольшом количестве только в сытные низкокалорийные смузи.

Низкокалорийный смузи на ужин лучше заменить крем-супом из приготовленных овощей, либо теплым салатом, так как вечером термически обработанные овощи усваиваются лучше и не вызывают брожение в кишечнике.

Ягоды, фрукты и цветные овощи

Есть несколько принципов, которыми можно руководствоваться при выборе ягод, фруктов и овощей.

Первый – делать акцент на локальные сезонные продукты. Доверьтесь природе. Весной, например, она дарит нам зелень и дикоросы, которые помогают избавиться от отечности и вывести накопленные за зиму токсины.

Понимаем, весной и летом придерживаться сезонного питания достаточно просто. Но как осенью и зимой приготовить низкокалорийные смузи, рецепты которых содержат зелень или ягоды? Не бойтесь использовать заморозку. Ягоды, фрукты, овощи и зелень, которые были собраны в сезон и правильно заморожены, содержат не менее ценных для организма элементов, чем свежие ингредиенты.

Второй принцип – выбирать продукты с минимальным количеством пестицидов. К ним относятся все органически выращенные растительные продукты, а также не органически выращенные растительные продукты из «чистой пятнашки». Этот список публикуется в США каждый год – в него попадают растительные ингредиенты, которые за прошедшие двенадцать месяцев практически не содержали пестициды. В 2021 году в список попали авокадо, сладкая кукуруза, ананас, лук, папайя, горошек, баклажан, спаржа, брокколи, белокочанная капуста, киви, цветная капуста, шампиньоны и дыня.

Третий принцип – метод «Радуга» или разнообразие. Он основан на том, что пигменты, окрашивающие растительные продукты, обладают различными антиоксидантными свойствами. Хотите получать из еды все группы антиоксидантов? Каждый день съедайте минимум один растительный продукт каждого цвета радуги. Это нетрудно: если вы приготовите низкокалорийный банановый смузи из желтого банана, красной клубники, фиолетовой ежевики и горсти шпината, то закроете потребность практически во всех антиоксидантах.

Полезные жиры

Мы очень ценим орехи, семена и масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, которые должны поступать вместе с едой. Без них никак – незаменимые жирные кислоты участвуют во множестве процессов от синтеза сложных органических соединений до ускорения обмена веществ.

Ловите тонкость: важно не только общее количество незаменимых аминокислот, но и отношение Омега-6 к Омега-3. Точную формулу вы найдете в другой нашей статье, но изменить рацион в лучшую сторону можно и без сложных расчетов – добавьте к питанию источники Омега-3, дефицит которых встречается значительно чаще, чем недостаток Омега-6.

Источники Омега-3: семена льна и льняное масло, семена чиа, семена горчицы и горчичное масло, семена конопли и конопляное масло, шпинат, морские водоросли, грецкие орехи.

Если вы готовите низкокалорийные смузи для похудения, учитывайте высокую калорийность орехов, семян и масел. 100 граммов этих продуктов содержат примерно 600 ккал, поэтому одной чайной ложки семян льна, либо одной чайной ложки масла, либо нескольких орешков будет достаточно.

Специи

Низкокалорийные смузи, рецепты которых содержат определенные специи, помогают ускорить метаболизм и нормализовать вес. Среди них – имбирь, куркума, корица, тмин и перец. У специй ярко выражен вкус, поэтому используйте их аккуратно. Во фруктовые смузи низкокалорийные можно добавить имбирь или корицу, в овощные – тмин, куркуму и перец.

Низкокалорийные смузи: ТОП рецептов от YARO

Шпинатный смузи

грейпфрут: ½ шт.
морковь: ½ шт.
шпинат: 50 г
арахисовая паста без сахара: 1 ч. л.

Низкокалорийный банановый смузи

банан: 1 шт.
яблоко: 1 шт.
сироп из топинамбура: 10 мл
лимонный сок: 10 мл
питьевая вода: 150 мл
мята: 3 веточки

Жиросжигающий смузи

свежий ананас: 200 г
облепиха замороженная: 50 г
хурма: ½ шт.
сок лимона: 20 мл
зеленый чай: 100 мл
имбирь: 5 г

Легкий зеленый смузи

кокосовая вода: 100 мл
шпинат: 50 г
мята: 3 веточки
киви: 1 шт.
яблоко: ½ шт.
сок лайма: 20 мл

Сытный зеленый смузи

вода: 100 мл
киви: 1 шт.
манго: ½ шт.
груша: ½ шт.
лайм: ½ шт.
огурец: ½ шт.
имбирь: 5 г
мята: 3 веточки
лед: по желанию

Белковый смузи

ежевика: 100 г
брокколи: 50 г
ореховая паста без сахара: 5 г
семена льна: 10 г
кокосовый йогурт: 100 г
овсяные хлопья: 15 г

Пряный смузи

груша: 1 шт.
имбирь: 5 г
миндальное молоко: 50 мл
семена льна: 10 г
куркума: ¼ ч. л.
корица: 1 ч. л.
гвоздика: ¼ ч. л.

Цитрусовый смузи

розовый грейпфрут или апельсин: 1 шт.
банан: 1 шт.
морковь: 1 шт.
имбирь: 5 г
кокосовая вода: 1 стакан

Сельдереевый смузи

стебли сельдерея: 2 шт.
зеленое яблоко: 1 шт.
шпинат или капуста кале: 50 г
лимон: ½ шт.
вода: 100 мл

Овощной смузи

стебли сельдерея: 1 шт.
морковь: 1 шт.
перец красный: 1 шт.
оливковое масло: 1 ст. л.
соль, перец: по вкусу

Конструктор смузи

Выбираем основу: питьевую воду, кокосовую воду, либо растительное молоко. Самое низкокалорийное растительное молоко – соевое. Питьевую воду добавляем в конце, чтобы отрегулировать густоту напитка.
Добавляем зеленые продукты. У шпината практически нет вкуса, поэтому его можно сочетать с любыми ингредиентами.
Добавляем цветные продукты.
Если позволяет калорийность рациона, добавляем орехи, семена или одну чайную ложку масла.
Добавляем специи.

У вас нет времени готовить смузи? Заказывайте смузи от YARO. У нас сейчас есть девять вкусов из самых разнообразных ингредиентов. Есть зеленые смузи – низкокалорийный Fresh Time с ананасом и кокосовым протеином, а также Спирулина Mix на основе миндального молока. Есть даже экзотический смузи из манго и тропической ягоды каму-каму!