Веганство: как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

Люди перестают есть мясо по разным причинам. Одни – из этических убеждений, другие – из-за моды на веганство (веганство – это полный отказ от продуктов животного происхождения).

Но большинство из них выбирают веганский рацион питания, чтобы стать здоровее. Отказаться от продуктов животного происхождения в таком случае недостаточно – рассказываем, что еще для этого важно сделать.

1. Убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Мясо, рыба, творог, яйца и другие продукты животного происхождения являются источниками белка, строительного элемента из которого состоят практически все клетки нашего организма.

Если вы откажитесь от этих продуктов и не замените их альтернативными ингредиентами, то возможно столкнетесь с некоторыми признаками недостатка белка в рационе. Среди них – снижение иммунитета, слабость, нарушение менструального цикла, ломкость волос и ногтей, снижение эластичности кожи и многие другие неприятные проявления.

Потребность в белке = вес*коэффициент+50%

Коэффициенты

Женщина, которая тренируется – 1,2

Женщина, которая не тренируется – 1,0

Мужчина, который тренируется – 1,6

Мужчина, который не тренируется – 1,2

2. Добавьте в рацион разнообразные источники растительного белка.

Общее количество белка – не единственный показатель, к которому необходимо стремиться. Не менее важно следить за тем, чтобы веганское меню состояло из разнообразных растительных продуктов.

Дело в том, что все белки состоят из аминокислот – девяти незаменимых (они должны поступать вместе с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого белка свой аминокислотный состав, и поэтому важно съедать как можно больше разнообразных продуктов, чтобы организм получал из еды все необходимое.  
 

3. Включите в рацион тофу.

Вы замечали, что в веганские блюда часто входит тофу? Это связано с тем, что тофу содержит все девять незаменимых аминокислот, из которых организм сможет синтезировать недостающие ему аминокислоты. И общее содержание белка в тофу высокое – в 100 граммах этого продукта содержится от восьми до пятнадцати граммов белка! И ловите секрет: чем тверже тофу, тем больше в нем белка.

Еще мы любим тофу за его универсальность: в YARO мы заменяем им творог в сырниках, готовим с ним сытный сэндвич с печеным тофу и добавляем в vegan Оливье.

4. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

От белков к углеводам. Одна из самых важных характеристик углеводов – гликемический индекс. Он показывает, насколько изменится уровень сахар в крови после того, как вы съедите тот или иной углеводный продукт. Здоровая еда для веганов должна включать углеводы с низким гликемическим индексом – до 50.

Практически у каждого продукта с высоким ГИ есть healthy-альтернатива с низким ГИ. Сравните: ГИ бурого риса – 45, белого – уже 70. В YARO мы используем углеводы с низким ГИ. Например, у нас есть тайская лапша Soba из гречневой муки (ее ГИ ­­– всего 40, когда ГИ пшеничной лапши может достигать 80).
 

5. Внимательно изучайте составы продуктов и блюд.

 Вегетарианство и веганство подразумевают отказ от продуктов животного происхождения. Остаются ли в арсенале веганов только здоровые ингредиенты? Едва ли. Далеко не все продукты для веганов одинаково полезны. Например, веганские десерты могут содержать рафинированный сахар, рафинированную муку и другие вредные ингредиенты.

Но не спешите списывать со счетов сладости для веганов. В YARO мы используем только healthy-ингредиенты. Мы не добавляем рафинированный сахар – сладкий вкус нашим конфетам, печенью и другим десертам придают сироп топинамбура, кокосовый сахар и финики. И полезные натуральные подсластители не единственная наша гордость! В составе всей еды YARO вы найдете также огромное количество суперфудов – от семян амаранта до кэроба.

И еще: у нас даже есть полезная веганская пицца! Киев, звоните по номеру +380 68 147 37 37, чтобы узнать, в какой день она доступна к заказу. 

Если вы хотите отказаться от продуктов животного происхождения, но не уверены, что можете сделать это без вреда для здоровья, закажите разнообразный и сбалансированный веганский рацион на неделю или больше в YARO. У нас есть три рациона: ORIGINAL, ОЧИЩЕНИЕ и LIGHT. В каждом из них – основные блюда, десерты и напитки из легких растительных продуктов. Попробуйте, и вы ощутите легкость уже после первого дня.