7 веган-продуктов для укрепления костей - Блог о здоровом питании | YARO
Бесплатная доставка от 500 грн! Подробнее
0
0
Ваша корзина пустая

Посмотрите наш каталог и выберите те товары, которые вас заинтересуют.

7 веган-продуктов для укрепления костей

02 ноября 2021

 

После двадцати пяти кости истончаются каждый год примерно на 1%. Понимаем, перспектива выглядит мрачной. Но есть хорошие новости: этот процесс можно замедлить. 

 

Что влияет на здоровье костей

Основная причина, по которой истончаются кости, – недостаток кальция. Можно ли сделать вывод, что еда для роста костей – это продукты с высоким содержанием кальция? Не совсем.

Продукты для костей мы условно делим на четыре группы:

  • продукты с высоким содержанием белка, так как кость на 30-40% состоят из белка,

  • продукты с высоким содержанием кальция, так как кость на 60-40% состоят из кальция,

  • продукты с высоким содержанием витамина D, так как его задача – способствовать усвоению кальция,

  • продукты с высоким содержанием фосфора, цинка, магния и других минералов, так как они участвуют в формировании костной ткани.

 

Не менее важно уменьшить употребление продуктов, которые выводят минералы из организма. К ним относятся алкоголь, кофе и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты.

Остановимся на фитиновой кислоте, пока вы не избавились от орехов, семян, бобовых и других полезных растительных продуктов. Они действительно содержат фитиновую кислоту, которая привязывает к себе минералы и выводит их из организма. 

Чтобы снизить количество фитиновой кислоты до безопасного значения, достаточно прогреть продукт перед употреблением (в YARO мы так и делаем). 

И ещё: витамин D поступает в организм в неактивной форме. Затем его  активизируют почки и печень. Если у вас есть какое-либо заболевание печени или почек, скорее всего, вы будете страдать от недостатка витамина D, даже если будете пить его в виде БАД. 

 

Еда для укрепления костей

 

Нут

В зависимости от сорта нут может содержать от двадцати до тридцати процентов белка (сравните: в куриной грудке – также тридцать).  Более того, нут содержит семь из восьми незаменимых аминокислот. 

К тому же, у нута богатый минеральный состав. В ста граммах этого продукта содержится 52% суточной нормы марганца, 18% меди, 17% фосфора, 16% железа и другие ценные соединения. 

 

Амарант

В ста граммах амаранта содержится четырнадцать граммов белка, а порция готовой группы весом двести граммов на 12% покрывает суточную потребность в кальции. 

Существует миф, что детям необходимо коровье молоко. Считается, что без него остановится рост, разовьётся рахит и множество других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но это не так. Во-первых, существуют более ценные источники кальция. Во-вторых, коровье молоко может вызывать воспаление в кишечнике, так как содержит белок бета-казеин типа А1, который не усваивается в человеческом организме.

 

Семена кунжута и чиа

Семечко также примерно на двадцать процентов состоит из белка. Если хотите составить рацион с акцентом на кальций, выбирайте семена кунжута и чиа – столовая ложка этих продуктов содержит около десяти процентов дневной нормы кальция.

Фундук

Все орехи содержат белок, кальций и фосфор, но для здоровья костей мы рекомендуем выбирать фундук. Это уникальный продукт, в котором фосфор и кальций содержатся в идеальной пропорции. Это значит, что оба минерала усвоятся максимально эффективно.

Капуста

Двести граммов капусты покрывают двадцать пять процентов суточной потребности в кальции. Примерно одинаковое количество кальция в савойской капусте, кейле и более доступной белокочанной капусте. 

Грибы

Растительное меню для здоровья костей обязательно должно включать некоторые виды грибов, потому что это одно из немногих растений, содержащих витамин D. Например, в ста граммах лисичек – 53% суточной нормы витамина D (в аналогичном количестве шампиньонов – всего один). 

  

Зелень

Укроп, петрушка, руккола, мята – вся зелень является ценным источником минералов. В большом количестве в зелени содержится магний, так как этот микроэлемент расположен по краям молекулы хлорофилла, пигмента, придающего растениям зелёный цвет.

Еда для костей и суставов: 2 рецепта от YARO

Салат с амарантом

  Ингредиенты:
  • амарант: 300 г

  • кейл: 200 г

  • огурец: 200 г

  • консервированный нут без сахара: 300 г

  • укроп: 5 веточек

  • оливковое масло: 2 ст. л.

  • соль: по вкусу

 
  1. Приготовьте амарант: залейте амарант водой в пропорции 1:2, доведите до кипения и варите на небольшом огне полчаса. Охладите амарант до комнатной температуры.

  2. Промойте нут.

  3. Мелко нарежьте капусту, огурцы и укроп. 

  4. Смешайте все ингредиенты.

 

Тёплый салат с лисичками

  Ингредиенты:

  • свежие лисички: 500 г

  • листья салата: 100 г

  • веган-пармезан: 50 г

  • репчатый лук: 1 шт.

  • чеснок: 2 зубчика

  • оливковое масло: 2 ст. л.

  • семена кунжута: 1 ст. л.

 
  1. Промойте и почистите лисички.

  2. Мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте до золотистой корочки.

  3. Добавьте лисички и обжарьте до готовности примерно 15 минут.

  4. Выложите лисички на листья салата. Полейте оливковым маслом, посыпьте семенами кунжута и тёртым веган-пармезаном. 

 

Подведём итог: еда для суставов и костей – это продукты, богатые белком, витамином D, кальцием и другими минералами. 

Но здоровое питание должно быть разнообразным, так как организм нуждается и в других элементах – углеводах, жирах, витаминах и так далее. 

Более того, в организме всё взаимосвязано. Например, витамин D является жирорастворимым витамином, который усваивается вместе с жирами. Жиры расщепляет желчь, которая на 97% состоит из воды.

Это значит, если вы пьёте недостаточно воды, ваш организм синтезирует недостаточно желчи. Последствия – желчь не расщепляет жиры, и жиры не помогают усваиваться витамину D.

Что делать? Помогать своему организму: не ставить целью укрепление костей, а стремиться к сбалансированному рациону. 

Читать еще:

Веганство: как перейти на растительную диету без вреда для здоровья
Что полезно знать о системе YARO
Какая программа питания YARO подходит вам?