Фитнес-питание на неделю и каждый день: как составить идеальный рацион

Вы начали заниматься фитнесом, хотите перейти на спортивное меню для девушек, но не знаете, с чего начать? Понимаем: в Интернете можно найти сотни советов, многие из которых противоречат друг другу. Но от меню с расчетом бжу (количества белков, жиров и углеводов в рационе) зависит около 70% успеха при достижении поставленной тренировочной цели, поэтому примерное меню на 1600 калорий составить все же необходимо. Рассказываем, как это сделать.
 

Как программа для меню на неделю зависит от вида спорта

Спорт меню для девушек зависит от трех переменных: тренировочной цели (похудение/поддержание веса/набор мышечной массы), продолжительности тренировки и вида нагрузки (силовая/аэробная/комбинированная).

Все просто: при похудении необходимо потреблять меньше килокалорий, чем вы тратите, при наборе мышечной массы – больше.

Вы могли заметить, что чаще всего нутрициологи рекомендуют меню на 1600 килокалорий в день. Это связано с тем, что у большинства девушек совпадают все три переменные – стремление похудеть или поддержать вес и выбор комфортных часовых тренировок средней интенсивности. А рацион питания на 1600 калорий – это как раз тот тип питания, который помогает достигнуть этих целей.

Выбираете более тяжелые тренировки, например, кроссфит? Скорее всего, меню на 1600 ккал будет для вас недостаточным. Хотите набрать мышечную массу? Рацион на 1600 калорий в день не приблизит вас к поставленной цели.

Фитнес питание на день тренировки

До:

·  ешьте за полтора-два часа до тренировки,

·  отдавайте предпочтение сложным углеводам (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее) – эти продукты дают энергию,

·  откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – эти ингредиенты дают тяжесть.

После:

·  ешьте через час-полтора после тренировки,

·  отдавайте предпочтение белковым продуктам (нут, чечевица, тофу) – эти продукты помогут восстановиться после тренировки,

·  снова откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – они блокируют печень и мешают восстановлению.

На тренировке распадаются мышечные белки, и в организме образуются свободные аминокислоты, которые выделяют ядовитый аммиак. Ничего страшного в этом нет – печень легко расщепляет аммиак до безопасных веществ. Но жирные продукты блокируют печень, и она хуже расщепляет аммиак – это может привести к интоксикации организма.
 

Как правильно составить фитнес меню на неделю

1. Составляйте меню на неделю на 1600 ккал.

Рацион питания на 1600 калорий в день – это оптимальный тип питания для похудения при комфортных часовых тренировках два-три раза в неделю. Почему именно диета на 1600 калорий?

Вы ежедневно тратите примерно 1800-2000 ккал. Первая статья расходов – это основной обмен, то есть то количество энергии, которое необходимо организму на поддержание жизнедеятельности. На это уходит примерно 1000-1200 ккал. Примерно столько же калорий уходит на активность – работу, домашние дела, спорт и так далее).

Ваша задача – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но это еще не все: нельзя потреблять меньше ккал, чем необходимо организму для основного обмена (рискуете замедлить обмен веществ и ослабить иммунитет). Идеальное число – 1600 калорий.

2. Съедайте достаточное количество белка.

Белок – строительный материал, из которого состоят практически все клетки нашего организма. Когда вы начинаете тренироваться, потребность в белке возрастает примерно на 20% – дополнительное количество белка необходимо для восстановления мышц.

Норма белка для девушек, которые тренируются = вес *1,2 + 50%

3. Не отказывайтесь полностью от углеводов.

Углеводы – это источник энергии для каждой клетки нашего организма. Без достаточного количества углеводов в рационе замедляется активность мозга, нарушается работа нервной системы и ЖКТ, развивается хроническая усталость.

Даже при похудении можно съедать до 115 граммов углеводов в день! Главное – выбирать сложные углеводы (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее). А вот от рафинированного сахара действительно стоит отказаться полностью.

Пример меню на 1600 ккал

Что можно съесть на 1600 калорий? Поверьте, голодными вы не останетесь. Меню пп на 1600 ккал – это четыре-пять вкусных и полезных блюд! В YARO такое рацион называется LIGHT, и в него входит четыре приема пищи из растительных ингредиентов. Ищите расписание блюд на неделю? Попробуйте найти вдохновение в рационе YARO.

• Первый завтрак: жиросжигающий смузи из манго и грейпфрута.

• Завтрак: блинчики из гречневой муки с кокосовыми сливками

• Обед: WOK с красным рисом и соевой спаржей

• Ужин: крем-суп из брокколи с кабачковыми булочками

Это лишь одна программа питания на 1600 калорий. Вы можете делать смузи и крем-супы из самых разных ингредиентов, заменить блинчики любимой кашей с орехами, а на обед съесть булгур с тофу и овощами. Пп меню на 1600 ккал в YARO состоит из 28 разных блюд! Более того, меню на неделю во время тренировок может даже содержать пп-десерты без рафинированного сахара, его искусственных заменителей и других вредных ингредиентов.

В разделе Рецепты вы найдете множество идей для здоровых блюд, которые вы можете приготовить дома и наслаждаться вкусной и полезной пищей. Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить пп меню на неделю, закажите один из рационов YARO – ORIGINAL, LIGHT или Очищение – на пять, семь или двадцать два дня. Еще одна опция – заказать пробный день. Все рационы YARO состоят из растительных ингредиентов, которые легко усваиваются и наполняют организм ценными элементами. И сладкое в них тоже есть, потому что правильно составленное фитнес меню для похудения обязательно включает даже десерты.